Desery lowFODMAP - 9 przepisów i pomysłów

Dieta low FODMAP nie oznacza rezygnacji z przyjemności płynącej z deserów. Można cieszyć się słodkościami, które nie tylko będą smakowały wyśmienicie, ale też nie obciążą układu trawiennego. Oto cztery przepisy na desery low FODMAP, które są lekkie, smaczne i proste do przygotowania.

1. Pudding chia z mlekiem kokosowym i jagodami

Lekki pudding chia to idealny deser dla miłośników kremowej konsystencji, a jednocześnie zdrowej alternatywy dla słodkich deserów.

Składniki:

• 1/2 szklanki mleka kokosowego (bez dodatków)
• 2 łyżki nasion chia
• 1 łyżeczka syropu klonowego (opcjonalnie, dla słodszego smaku)
• 1/4 szklanki świeżych jagód do dekoracji

Przygotowanie:

1. W małej misce wymieszaj mleko kokosowe z nasionami chia i syropem klonowym. Dokładnie wymieszaj, aby nasiona równomiernie się rozprowadziły.
2. Przykryj miskę i wstaw do lodówki na co najmniej 3 godziny, a najlepiej na całą noc. Dzięki temu nasiona chia wchłoną płyn i uzyskają żelową konsystencję.
3. Przed podaniem dokładnie zamieszaj pudding i przełóż do szklanek lub miseczek. Udekoruj świeżymi jagodami.
4. Podawaj schłodzony.

Kaloryczność: około 200 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 3 g
• Tłuszcze: 16 g
• Węglowodany: 12 g

---

2. Sernik na zimno z jogurtem bez laktozy i owocami

Ten lekki sernik na zimno jest świetną opcją dla osób, które lubią kremowe desery bez pieczenia. Zrobiony z jogurtu bez laktozy, jest idealny dla osób z wrażliwym układem pokarmowym.

Składniki:

• 1 szklanka jogurtu bez laktozy
• 1 łyżeczka żelatyny w proszku
• 2 łyżki gorącej wody
• 1 łyżka syropu klonowego lub cukru pudru
• 1/4 szklanki świeżych owoców (np. maliny, borówki) do dekoracji

Przygotowanie:

1. W małej miseczce rozpuść żelatynę w gorącej wodzie, mieszając, aż całkowicie się rozpuści. Odstaw, aby ostygła, ale nie stwardniała.
2. W większej misce wymieszaj jogurt z syropem klonowym lub cukrem pudrem, a następnie dodaj ostudzoną żelatynę i dokładnie wymieszaj, aby uzyskać gładką masę.
3. Przelej masę do małych foremek lub szklanek i wstaw do lodówki na co najmniej 3 godziny, aż deser stężeje.
4. Przed podaniem udekoruj świeżymi owocami.

Kaloryczność: około 150 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 6 g
• Tłuszcze: 5 g
• Węglowodany: 20 g

---

3. Smoothie bowl z bananem i truskawkami

Smoothie bowl to orzeźwiający i sycący deser, który można przygotować na bazie bananów i truskawek. Dzięki dodatkom takim jak nasiona chia i orzechy, deser jest pełen wartości odżywczych.

Składniki:

• 1 dojrzały banan (zamrożony)
• 1/2 szklanki truskawek (zamrożonych)
• 1/2 szklanki mleka bez laktozy lub mleka migdałowego
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1 łyżeczka posiekanych orzechów (np. migdały) do posypania

Przygotowanie:

1. W blenderze połącz zamrożonego banana, truskawki i mleko, a następnie miksuj na gładką masę o kremowej konsystencji. Jeśli masa jest zbyt gęsta, dodaj odrobinę mleka, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
2. Przełóż smoothie do miseczki i udekoruj nasionami chia oraz posiekanymi orzechami.
3. Podawaj od razu jako odświeżający deser.

Kaloryczność: około 180 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 4 g
• Tłuszcze: 6 g
• Węglowodany: 30 g

---

4. Kokosowe kulki mocy z orzechami pekan i kakao

Energetyczne kulki, które dostarczą naturalnej słodyczy i zdrowych tłuszczy, bez dodatku miodu czy syropu klonowego.

Składniki:

• 1/2 szklanki wiórków kokosowych
• 1/4 szklanki orzechów pekan (drobno posiekanych)
• 1 łyżka kakao
• 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 1 łyżeczka oleju kokosowego

Przygotowanie:

1. W misce wymieszaj wiórki kokosowe, orzechy pekan, kakao, ekstrakt waniliowy i olej kokosowy, aż składniki się połączą.
2. Formuj małe kulki, a następnie schładzaj w lodówce przez co najmniej 1 godzinę.
3. Podawaj schłodzone.

Kaloryczność: około 90 kcal (na 1 kulkę)
Makroskładniki:

• Białko: 1 g
• Tłuszcze: 7 g
• Węglowodany: 5 g

---

5. Sorbet z ananasa

Ananas ma niższą zawartość FODMAP w małych porcjach i stanowi świetną alternatywę dla mango.

Składniki:

• 1 szklanka mrożonych kawałków ananasa
• 1/4 szklanki wody (opcjonalnie dla uzyskania odpowiedniej konsystencji)
• Kilka listków świeżej mięty do dekoracji

Przygotowanie:

1. Zmiksuj zamrożone kawałki ananasa w blenderze, dodając odrobinę wody, jeśli jest taka potrzeba.
2. Przełóż sorbet do miseczek i udekoruj świeżą miętą.
3. Podawaj od razu, aby cieszyć się chłodnym, odświeżającym deserem.

Kaloryczność: około 60 kcal (na 1 porcję)
Makroskładniki:

• Białko: 1 g
• Tłuszcze: 0 g
• Węglowodany: 15 g

---

6. Pieczony banan z orzechami pekan i cynamonem

Banany o niskiej zawartości FODMAP, pieczone z orzechami i cynamonem, to szybki, naturalnie słodki deser.

Składniki:

• 1 średni dojrzały banan
• 1 łyżka posiekanych orzechów pekan
• Szczypta cynamonu

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Banany przekrój na pół i ułóż na blasze.
2. Posyp orzechami i cynamonem.
3. Piecz przez około 10-12 minut, aż banan zmięknie, a orzechy lekko się zarumienią.
4. Podawaj na ciepło.

Kaloryczność: około 100 kcal (na 1 porcję)
Makroskładniki:

• Białko: 1 g
• Tłuszcze: 5 g
• Węglowodany: 13 g

---

7. Deser jogurtowy z borówkami i migdałami

Borówki mają niską zawartość FODMAP, dzięki czemu są bezpiecznym wyborem, a jogurt bez laktozy zapewnia lekką bazę.

Składniki:

• 1/2 szklanki jogurtu bez laktozy
• 1/4 szklanki świeżych borówek
• 1 łyżka płatków migdałowych

Przygotowanie:

1. Do miseczki przełóż jogurt, dodaj borówki i posyp płatkami migdałowymi.
2. Podawaj od razu lub schłodź przez kilka minut w lodówce dla bardziej orzeźwiającego efektu.

Kaloryczność: około 120 kcal (na 1 porcję)
Makroskładniki:

• Białko: 6 g
• Tłuszcze: 6 g
• Węglowodany: 14 g

---

8. Ciasteczka owsiane z czekoladą bez laktozy

Ciasteczka owsiane bez glutenu i z kawałkami czekolady bez laktozy to klasyczny deser, który można dostosować do diety low FODMAP.

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych bezglutenowych
• 1 łyżka masła orzechowego bez dodatku cukru
• 1 łyżka drobno posiekanej gorzkiej czekolady bez laktozy

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. W misce połącz płatki owsiane, masło orzechowe i posiekaną czekoladę, aż składniki się połączą.
2. Formuj małe kulki, spłaszcz je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
3. Piecz ciasteczka przez około 10 minut, aż brzegi będą lekko zarumienione.
4. Ostudź przed podaniem.

Kaloryczność: około 90 kcal (na 1 ciasteczko)
Makroskładniki:

• Białko: 2 g
• Tłuszcze: 5 g
• Węglowodany: 10 g

---

9. Panna cotta z mlekiem migdałowym i truskawkami

Delikatna panna cotta na bazie mleka migdałowego jest lekka i przyjazna dla jelit. Truskawki są niskie w FODMAP przy małych porcjach i stanowią doskonałą dekorację.

Składniki:

• 1/2 szklanki mleka migdałowego
• 1/2 łyżeczki żelatyny
• 1 łyżeczka syropu ryżowego
• Kilka świeżych truskawek do dekoracji

Przygotowanie:

1. Rozpuść żelatynę w 2 łyżkach ciepłej wody, a następnie odstaw, aby napęczniała.
2. Podgrzej mleko migdałowe z syropem ryżowym, ale nie doprowadzaj do wrzenia. Dodaj żelatynę i mieszaj, aż całkowicie się rozpuści.
3. Przelej mieszaninę do foremek i wstaw do lodówki na co najmniej 3 godziny.
4. Przed podaniem udekoruj truskawkami.

Kaloryczność: około 110 kcal (na 1 porcję)
Makroskładniki:

• Białko: 1 g
• Tłuszcze: 5 g
• Węglowodany: 13 g

---

Każdy z tych deserów został dostosowany do zasad diety low FODMAP i jest bezpieczny dla osób wrażliwych na FODMAP.

Obiady low FODMAP – 24 przepisy i pomysły

Dieta low FODMAP może być stosowana także podczas przygotowywania obiadów. Każdy z poniższych przepisów jest stworzony tak, aby wspierać zdrowie jelit, a jednocześnie dostarczać smaku i wartości odżywczych. Poniżej znajdziesz cztery przepisy na obiady low FODMAP wraz z informacjami o kaloryczności i makroskładnikach.

---

1. Pieczony łosoś z ziemniakami i fasolką szparagową

Pieczony łosoś to prosty i zdrowy wybór na obiad. W połączeniu z delikatnymi ziemniakami i fasolką szparagową tworzy pełnowartościowe danie.

Składniki:

• 150 g filetu z łososia
• 200 g ziemniaków (pokrojonych w kostkę)
• 100 g fasolki szparagowej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sok z 1/2 cytryny
• Sól, pieprz, świeży koperek do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Ziemniaki pokrój w równą kostkę, rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skrop oliwą, posól i pieprzem. Piecz przez 20 minut, aż zaczną się rumienić.
2. W międzyczasie przygotuj łososia: skrop go sokiem z cytryny, posyp solą, pieprzem i koperkiem. Po 20 minutach dołóż łososia do ziemniaków na tej samej blaszce i piecz razem przez kolejne 12-15 minut, aż łosoś będzie miękki i soczysty.
3. Fasolkę szparagową ugotuj na parze przez 5-7 minut, aż będzie miękka, ale zachowa delikatną chrupkość.
4. Podawaj łososia z pieczonymi ziemniakami i fasolką, ozdabiając świeżym koperkiem.

Kaloryczność: około 500 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 30 g
• Tłuszcze: 22 g
• Węglowodany: 45 g

---

2. Makaron ryżowy z kurczakiem i warzywami

Makaron ryżowy z delikatnym kurczakiem i warzywami to lekki, a zarazem sycący posiłek, który sprawdzi się na diecie low FODMAP.

Składniki:

• 100 g makaronu ryżowego
• 150 g piersi z kurczaka
• 1/2 papryki czerwonej (pokrojonej w paski)
• 1/2 cukinii (pokrojonej w półplasterki)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka sosu sojowego bezglutenowego
• Świeża natka pietruszki do dekoracji
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Makaron ryżowy przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i odstaw.
2. Pokrój pierś z kurczaka na małe kawałki, dopraw solą i pieprzem. Na dużej patelni rozgrzej oliwę i smaż kurczaka przez około 5-7 minut, aż będzie złocisty i soczysty. Przełóż go na talerz.
3. Na tej samej patelni podsmaż paprykę i cukinię, mieszając, aż warzywa zmiękną, ale zachowają jędrność.
4. Do warzyw dodaj makaron ryżowy i kurczaka, wlej sos sojowy i wymieszaj całość, podgrzewając jeszcze przez chwilę. Dopraw do smaku.
5. Przełóż na talerz i posyp świeżą natką pietruszki.

Kaloryczność: około 450 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 28 g
• Tłuszcze: 12 g
• Węglowodany: 54 g

---

3. Sałatka z komosą ryżową, pomidorami i ogórkiem

Lekkostrawna, a jednocześnie sycąca sałatka z komosą ryżową to świetny wybór na obiad pełen wartości odżywczych.

Składniki:

• 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)
• 1 mały pomidor (pokrojony w kostkę)
• 1/2 ogórka (pokrojonego w plasterki)
• Garść sałaty (np. rukola lub roszponka)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sok z 1/2 cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj komosę ryżową według instrukcji na opakowaniu, a następnie odcedź i pozostaw do ostygnięcia.
2. W dużej misce wymieszaj komosę z pokrojonym pomidorem, ogórkiem i sałatą.
3. W małej miseczce połącz oliwę z oliwek z sokiem z cytryny, solą i pieprzem, a następnie polej sosem sałatkę i dokładnie wymieszaj.
4. Sałatkę podawaj od razu lub schłodź przez chwilę w lodówce, jeśli wolisz bardziej orzeźwiającą wersję.

Kaloryczność: około 300 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 8 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 42 g

---

4. Duszone polędwiczki wieprzowe z dynią i marchewką

Polędwiczki wieprzowe z dodatkiem dyni i marchewki to aromatyczne i sycące danie, które sprawdzi się na diecie low FODMAP.

Składniki:

• 150 g polędwicy wieprzowej
• 100 g dyni (pokrojonej w kostkę)
• 1 mała marchewka (pokrojona w plasterki)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1/2 szklanki bulionu warzywnego (niskosodowego)
• Sól, pieprz, suszony tymianek do smaku

Przygotowanie:

1. Polędwicę wieprzową oczyść z błon i pokrój na cienkie plastry. Dopraw solą, pieprzem i tymiankiem.
2. Na dużej patelni rozgrzej oliwę, dodaj polędwiczki i smaż przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż lekko się zarumienią. Przełóż je na talerz.
3. Na tej samej patelni dodaj pokrojoną dynię i marchewkę, smaż przez około 5 minut, mieszając, aż warzywa zaczną się lekko rumienić.
4. Dodaj bulion i zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i duś warzywa przez kolejne 10 minut, aż będą miękkie.
5. Dodaj polędwiczki z powrotem na patelnię, delikatnie wymieszaj i gotuj jeszcze przez 2-3 minuty, aby smaki się połączyły.
6. Podawaj gorące, najlepiej z posypką z ziół, np. natki pietruszki.

Kaloryczność: około 400 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 30 g
• Tłuszcze: 15 g
• Węglowodany: 35 g

---

5. Risotto z pieczarkami i szpinakiem

Kremowe risotto z pieczarkami i szpinakiem to idealna propozycja na sycący obiad, który jest łagodny dla jelit i bogaty w składniki odżywcze.

Składniki:

• 1/2 szklanki ryżu arborio
• 100 g pieczarek (pokrojonych w plasterki)
• 1 garść świeżego szpinaku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 szklanki bulionu warzywnego (niskosodowego)
• 1 łyżeczka masła bez laktozy
• Sól i pieprz do smaku
• Świeży tymianek do dekoracji

Przygotowanie:

1. W dużym rondlu rozgrzej oliwę i dodaj pieczarki. Smaż je na średnim ogniu przez około 5 minut, aż zmiękną i zaczną się rumienić.
2. Dodaj ryż arborio do pieczarek i smaż przez 1-2 minuty, mieszając, aż ryż zacznie lekko prześwitywać.
3. Wlej 1/2 szklanki bulionu i gotuj na małym ogniu, mieszając, aż płyn zostanie wchłonięty przez ryż. Następnie stopniowo dolewaj bulion w małych ilościach, za każdym razem czekając, aż ryż wchłonie płyn, zanim dodasz kolejną porcję.
4. Gdy ryż osiągnie kremową konsystencję (po około 18-20 minutach gotowania), dodaj garść szpinaku i łyżeczkę masła, mieszaj do rozpuszczenia.
5. Dopraw solą i pieprzem, a przed podaniem udekoruj świeżym tymiankiem.

Kaloryczność: około 420 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 8 g
• Tłuszcze: 12 g
• Węglowodany: 68 g

---

6. Pieczone bataty z kurczakiem i warzywami

Pieczone bataty w towarzystwie soczystego kurczaka i kolorowych warzyw to zdrowe i pełnowartościowe danie, które dostarcza energii i jest lekkostrawne.

Składniki:

• 1 średni batat (pokrojony w kostkę)
• 150 g piersi z kurczaka (pokrojonej na kawałki)
• 1/2 czerwonej papryki (pokrojonej w kostkę)
• 1/2 cukinii (pokrojonej w plasterki)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz, suszony rozmaryn do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Na dużej blasze rozłóż bataty, paprykę i cukinię. Skrop oliwą, posyp solą, pieprzem i rozmarynem.
2. Wstaw do piekarnika i piecz przez 20 minut.
3. Po tym czasie dodaj kawałki kurczaka do warzyw na blasze, skrop oliwą, posól i pieprz. Piecz razem przez kolejne 15-20 minut, aż kurczak i bataty będą miękkie.
4. Podawaj na gorąco, posypując świeżymi ziołami, jeśli lubisz.

Kaloryczność: około 460 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 28 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 62 g

---

7. Cukinia faszerowana komosą ryżową i warzywami

Delikatna, pieczona cukinia wypełniona aromatycznym farszem z komosy ryżowej i warzyw to lekka i sycąca propozycja na obiad.

Składniki:

• 1 średnia cukinia
• 1/4 szklanki komosy ryżowej (ugotowanej)
• 1/2 czerwonej papryki (pokrojonej w kostkę)
• 1 pomidor (pokrojony w kostkę)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Świeża bazylia do smaku
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Cukinię przekrój na pół, wydrąż miąższ, aby stworzyć miejsce na farsz.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj paprykę i pomidor, smaż przez 5 minut, aż warzywa zmiękną. Następnie dodaj komosę ryżową, sól i pieprz, dokładnie wymieszaj.
3. Wypełnij cukinię przygotowanym farszem i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
4. Piecz przez około 25-30 minut, aż cukinia zmięknie. Podawaj posypane świeżą bazylią.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 6 g
• Tłuszcze: 7 g
• Węglowodany: 34 g

---

8. Filet z indyka w sosie pomidorowym z ryżem

Filet z indyka duszony w aromatycznym sosie pomidorowym to lekkostrawne danie, pełne smaku i wartości odżywczych.

Składniki:

• 150 g filetu z indyka (pokrojonego w kostkę)
• 1/2 szklanki ryżu basmati
• 1 szklanka przecieru pomidorowego (bez dodatków)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku (drobno posiekany, opcjonalnie)
• Świeża bazylia do smaku
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw na bok.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj filet z indyka i smaż przez 5-7 minut, aż mięso lekko się zarumieni. Opcjonalnie dodaj czosnek, jeśli tolerujesz jego smak.
3. Dodaj przecier pomidorowy, dopraw solą i pieprzem. Duś na małym ogniu przez 10-12 minut, aż sos zgęstnieje, a mięso będzie miękkie.
4. Podawaj indyka w sosie pomidorowym z ryżem, udekorowanego bazylią.

Kaloryczność: około 450 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 30 g
• Tłuszcze: 8 g
• Węglowodany: 62 g

---

9. Smażone tofu z warzywami i ryżem

Lekki, a jednocześnie sycący posiłek na bazie tofu i warzyw, idealny na obiad w diecie low FODMAP.

Składniki:

• 100 g tofu (pokrojonego w kostkę)
• 1/2 szklanki ryżu
• 1/2 papryki czerwonej (pokrojonej w kostkę)
• 1/2 cukinii (pokrojonej w plasterki)
• 1 łyżeczka sosu sojowego bezglutenowego
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• Świeża kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na dużej patelni rozgrzej olej kokosowy, dodaj tofu i smaż przez 5-7 minut, aż będzie złociste. Przełóż tofu na talerz.
3. Na tej samej patelni podsmaż paprykę i cukinię przez około 5 minut, aż będą miękkie, ale chrupiące.
4. Dodaj tofu i sos sojowy, wymieszaj i podgrzewaj przez minutę.
5. Podawaj z ugotowanym ryżem i udekorowane świeżą kolendrą.

Kaloryczność: około 400 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 12 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 62 g

---

10. Pieczone klopsiki z indyka i cukinii

Klopsiki z indyka i cukinii to zdrowa alternatywa dla tradycyjnych klopsików – lekkie, pełne białka i idealne dla osób dbających o jelita.

Składniki:

• 150 g mielonego mięsa z indyka
• 1/2 małej cukinii (startej na tarce)
• 1 jajko
• 1 łyżka bułki tartej bezglutenowej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz, suszony tymianek do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. W dużej misce połącz mięso z indyka, startą cukinię, jajko, bułkę tartą, sól, pieprz i tymianek. Dokładnie wymieszaj.
2. Z masy uformuj małe klopsiki i ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Skrop oliwą.
3. Piecz przez 20-25 minut, aż klopsiki będą złociste i soczyste w środku.
4. Podawaj z ulubioną sałatką lub ziemniakami.

Kaloryczność: około 380 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 28 g
• Tłuszcze: 16 g
• Węglowodany: 24 g

---

11. Kotleciki z komosy ryżowej i marchewki

Delikatne kotleciki z komosy ryżowej i marchewki to doskonały wybór na lekkie, ale sycące danie, pełne błonnika i białka roślinnego.

Składniki:

• 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
• 1 średnia marchewka (starta na tarce)
• 1 jajko
• 1 łyżka bułki tartej bezglutenowej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz, suszony oregano do smaku

Przygotowanie:

1. W dużej misce połącz ugotowaną komosę ryżową, startą marchewkę, jajko, bułkę tartą oraz przyprawy. Dokładnie wymieszaj, aż składniki się połączą.
2. Uformuj małe kotleciki i delikatnie spłaszcz.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż kotleciki po 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące.
4. Podawaj z sałatką lub ulubionymi dodatkami.

Kaloryczność: około 320 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 10 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 46 g

---

12. Zapiekanka ziemniaczana z indykiem i szpinakiem

Syta zapiekanka z delikatnym indykiem, ziemniakami i szpinakiem to pełnowartościowy posiłek, który sprawdzi się na diecie low FODMAP.

Składniki:

• 200 g ziemniaków (pokrojonych w cienkie plastry)
• 150 g filetu z indyka (pokrojonego na kawałki)
• 1 garść świeżego szpinaku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1/2 szklanki bulionu warzywnego (niskosodowego)
• Sól, pieprz, suszony rozmaryn do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. W naczyniu żaroodpornym rozłóż połowę ziemniaków, dopraw solą i pieprzem.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj indyka i smaż przez 5 minut, aż się lekko zarumieni. Dodaj szpinak i smaż jeszcze przez chwilę, aż zmięknie.
3. Przełóż indyka i szpinak na ziemniaki, a na wierzchu rozłóż pozostałe plastry ziemniaków. Całość zalej bulionem i dopraw rozmarynem.
4. Przykryj folią aluminiową i piecz przez 30 minut. Następnie zdejmij folię i piecz jeszcze przez 15 minut, aż ziemniaki będą miękkie i lekko zarumienione.

Kaloryczność: około 450 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 28 g
• Tłuszcze: 8 g
• Węglowodany: 65 g

---

13. Stir-fry z wołowiną i papryką

Szybki stir-fry z wołowiną i papryką to danie pełne białka i warzyw, które można przygotować w kilka minut.

Składniki:

• 150 g chudej wołowiny (pokrojonej w cienkie paski)
• 1/2 czerwonej papryki (pokrojonej w paski)
• 1/2 zielonej papryki (pokrojonej w paski)
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• 1 łyżeczka sosu sojowego bezglutenowego
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

1. Rozgrzej olej kokosowy na dużej patelni lub woku. Dodaj wołowinę i smaż przez 2-3 minuty, aż będzie lekko zarumieniona.
2. Dodaj papryki i smaż jeszcze przez 3-4 minuty, aż warzywa zmiękną, ale będą chrupiące.
3. Dodaj sos sojowy, dopraw solą i pieprzem, wymieszaj i podgrzewaj przez chwilę.
4. Podawaj z ryżem, udekorowane świeżą kolendrą.

Kaloryczność: około 400 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 28 g
• Tłuszcze: 15 g
• Węglowodany: 32 g

---

14. Makaron gryczany z krewetkami i cukinią

Makaron gryczany z krewetkami i cukinią to lekkie, a zarazem eleganckie danie, idealne dla miłośników owoców morza.

Składniki:

• 100 g makaronu gryczanego
• 150 g krewetek (obranych i oczyszczonych)
• 1/2 cukinii (pokrojonej w plasterki)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sok z 1/2 cytryny
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża bazylia do dekoracji

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron gryczany zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i odstaw.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj krewetki i smaż przez około 2 minuty z każdej strony, aż będą różowe i jędrne. Skrop sokiem z cytryny.
3. Dodaj cukinię i smaż jeszcze przez 2-3 minuty, aż zmięknie.
4. Dodaj ugotowany makaron do patelni, wymieszaj, dopraw solą i pieprzem.
5. Podawaj udekorowane świeżą bazylią.

Kaloryczność: około 380 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 25 g
• Tłuszcze: 8 g
• Węglowodany: 54 g

---

15. Curry z ciecierzycą i dynią

Aromatyczne curry z ciecierzycą i dynią to wegetariańska propozycja, która rozgrzewa i syci na długi czas.

Składniki:

• 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy
• 1 szklanka dyni (pokrojonej w kostkę)
• 1/2 szklanki mleka kokosowego
• 1 łyżeczka pasty curry (bez dodatków cebuli i czosnku)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Świeża kolendra do dekoracji
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na dużej patelni rozgrzej oliwę, dodaj dynię i smaż przez około 5 minut, aż zacznie się lekko rumienić.
2. Dodaj pastę curry i smaż przez chwilę, aż zacznie uwalniać aromaty.
3. Wlej mleko kokosowe, dodaj ciecierzycę, dopraw solą i pieprzem. Duś na małym ogniu przez około 10-15 minut, aż dynia zmięknie, a sos zgęstnieje.
4. Podawaj curry z ryżem lub komosą ryżową, udekorowane świeżą kolendrą.

Kaloryczność: około 420 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 10 g
• Tłuszcze: 18 g
• Węglowodany: 52 g

---

16. Pieczony dorsz z warzywami

Lekki i zdrowy dorsz pieczony z warzywami to idealne danie na obiad, które jest łatwe w przygotowaniu, a jednocześnie pełne smaku.

Składniki:

• 150 g filetu z dorsza
• 1 marchewka (pokrojona w cienkie plasterki)
• 1/2 cukinii (pokrojonej w plasterki)
• 1/4 papryki czerwonej (pokrojonej w paski)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz i suszony tymianek do smaku
• Sok z 1/2 cytryny

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia rozłóż marchewkę, cukinię i paprykę. Skrop oliwą i dopraw solą, pieprzem i tymiankiem.
2. Ułóż filet z dorsza na warzywach, skrop sokiem z cytryny i posyp solą oraz pieprzem.
3. Piecz przez 20-25 minut, aż ryba będzie miękka, a warzywa delikatnie zrumienione.
4. Podawaj na gorąco, najlepiej z dodatkiem świeżych ziół.

Kaloryczność: około 300 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 28 g
• Tłuszcze: 8 g
• Węglowodany: 24 g

---

17. Smażony ryż z warzywami i tofu

Szybki i pożywny smażony ryż z tofu i warzywami to lekki obiad, który można przygotować w zaledwie kilka minut.

Składniki:

• 1/2 szklanki ugotowanego ryżu basmati
• 100 g tofu (pokrojonego w kostkę)
• 1/2 papryki żółtej (pokrojonej w kostkę)
• 1/2 cukinii (pokrojonej w półplasterki)
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• 1 łyżeczka sosu sojowego bezglutenowego
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej olej kokosowy, dodaj tofu i smaż przez 5-7 minut, aż będzie złociste.
2. Dodaj paprykę i cukinię, smaż przez 3-4 minuty, aż warzywa zmiękną.
3. Dodaj ugotowany ryż, wlej sos sojowy, dopraw solą i pieprzem, a następnie dokładnie wymieszaj. Podgrzewaj całość przez 2 minuty.
4. Podawaj z posiekaną świeżą kolendrą.

Kaloryczność: około 380 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 12 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 56 g

---

18. Placki z cukinii i marchewki

Chrupiące placki z cukinii i marchewki to idealne danie na lekki obiad lub dodatek do głównego posiłku.

Składniki:

• 1/2 średniej cukinii (startej na tarce)
• 1 średnia marchewka (starta na tarce)
• 1 jajko
• 1 łyżka mąki bezglutenowej
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek do smażenia

Przygotowanie:

1. W misce połącz startą cukinię, marchewkę, jajko, mąkę, sól i pieprz. Wymieszaj dokładnie, aby uzyskać jednolitą masę.
2. Na patelni rozgrzej oliwę. Nakładaj porcje masy na patelnię, formując małe placki. Smaż przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące.
3. Odsącz na ręczniku papierowym i podawaj na ciepło, najlepiej z ulubioną sałatką.

Kaloryczność: około 280 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 8 g
• Tłuszcze: 12 g
• Węglowodany: 34 g

---

19. Filet z kurczaka w sosie cytrynowym z pieczonymi ziemniakami

Soczysty filet z kurczaka w aromatycznym sosie cytrynowym to idealne danie na obiad, pełne smaku i lekkości.

Składniki:

• 150 g filetu z kurczaka
• 200 g ziemniaków (pokrojonych w kostkę)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sok z 1/2 cytryny
• Sól, pieprz, suszony tymianek do smaku
• Świeża pietruszka do dekoracji

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Ziemniaki pokrój w kostkę, rozłóż na blasze, skrop oliwą, posyp solą, pieprzem i tymiankiem. Piecz przez około 25-30 minut, aż będą złociste.
2. Filet z kurczaka dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Smaż na patelni przez 5-6 minut z każdej strony, aż będzie miękki i soczysty.
3. Podawaj kurczaka z pieczonymi ziemniakami, udekorowanego świeżą pietruszką.

Kaloryczność: około 450 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 30 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 60 g

---

20. Sałatka z pieczoną dynią i serem feta (bez laktozy)

Lekka i pożywna sałatka z pieczoną dynią, serem feta i świeżą rukolą to doskonały wybór na zdrowy obiad.

Składniki:

• 1 szklanka dyni (pokrojonej w kostkę)
• 1 garść rukoli
• 30 g sera feta bez laktozy (pokruszonego)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Sok z 1/2 cytryny

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Dynię rozłóż na blasze, skrop oliwą, posyp solą i pieprzem. Piecz przez około 20-25 minut, aż dynia będzie miękka i lekko zrumieniona.
2. W misce połącz rukolę, pieczoną dynię i pokruszony ser feta. Skrop sokiem z cytryny i delikatnie wymieszaj.
3. Podawaj od razu jako lekki obiad lub dodatek do innego dania.

Kaloryczność: około 320 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 8 g
• Tłuszcze: 14 g
• Węglowodany: 42 g

---

21. Klopsiki z indyka w sosie pomidorowym z cukinią

Klopsiki z indyka w lekkim sosie pomidorowym z dodatkiem cukinii to pożywne danie, które jest łatwe w przygotowaniu i sycące.

Składniki:

• 150 g mielonego indyka
• 1 jajko
• 1 łyżka bułki tartej bezglutenowej
• 1/2 szklanki przecieru pomidorowego (bez dodatków)
• 1/2 cukinii (pokrojonej w półplasterki)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz i suszony oregano do smaku

Przygotowanie:

1. W dużej misce połącz mielonego indyka, jajko, bułkę tartą, sól i pieprz. Wymieszaj i uformuj małe klopsiki.
2. Na dużej patelni rozgrzej oliwę, dodaj klopsiki i smaż je na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż będą złociste.
3. Dodaj przecier pomidorowy i cukinię, dopraw oregano, a następnie duś na małym ogniu przez kolejne 10-15 minut, aż klopsiki będą w pełni ugotowane, a cukinia miękka.
4. Podawaj z ulubionym dodatkiem, na przykład ryżem lub kaszą jaglaną.

Kaloryczność: około 370 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 28 g
• Tłuszcze: 12 g
• Węglowodany: 30 g

---

22. Zapiekanka z bakłażana i pomidorów z serem feta (bez laktozy)

Zapiekanka z bakłażana, pomidorów i sera feta to aromatyczne danie, idealne na lekki obiad lub kolację.

Składniki:

• 1 średni bakłażan (pokrojony w plastry)
• 1 pomidor (pokrojony w plasterki)
• 30 g sera feta bez laktozy (pokruszonego)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz i suszone zioła prowansalskie do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Bakłażana oprósz solą i odstaw na kilka minut, aby wypuścił nadmiar wody. Następnie osusz ręcznikiem papierowym.
2. Na blasze ułóż warstwami plastry bakłażana i pomidora, skrop oliwą i posyp ziołami prowansalskimi.
3. Zapiekaj przez około 25 minut, aż warzywa zmiękną.
4. Na koniec posyp zapiekankę pokruszonym serem feta i piecz jeszcze przez 5 minut, aż ser delikatnie się roztopi.
5. Podawaj gorące, jako samodzielne danie lub dodatek do ryżu.

Kaloryczność: około 250 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 8 g
• Tłuszcze: 14 g
• Węglowodany: 26 g

---

23. Kremowa zupa z dyni z mlekiem kokosowym

Aksamitna zupa z dyni i mleka kokosowego to rozgrzewające danie, które doskonale nadaje się na chłodniejsze dni.

Składniki:

• 1 szklanka dyni (pokrojonej w kostkę)
• 1/2 szklanki bulionu warzywnego (niskosodowego)
• 1/4 szklanki mleka kokosowego (bez dodatków)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz i szczypta gałki muszkatołowej do smaku
• Świeża kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

1. W garnku rozgrzej oliwę, dodaj dynię i smaż przez około 5 minut, aż zacznie się rumienić.
2. Wlej bulion i gotuj przez 10-15 minut, aż dynia będzie miękka.
3. Dodaj mleko kokosowe, dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Zblenduj zupę na gładki krem.
4. Podawaj gorącą, udekorowaną świeżą kolendrą.

Kaloryczność: około 200 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 3 g
• Tłuszcze: 14 g
• Węglowodany: 18 g

---

24. Makaron z sosem bazyliowym i kurczakiem

Makaron z lekkim sosem bazyliowym i kurczakiem to pyszne danie, które łączy delikatny smak mięsa i świeżość bazylii.

Składniki:

• 100 g makaronu ryżowego
• 100 g piersi z kurczaka (pokrojonej w kostkę)
• Garść świeżej bazylii
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Sok z 1/2 cytryny

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i odstaw.
2. W blenderze zmiksuj bazylię z oliwą, solą, pieprzem i sokiem z cytryny, aż powstanie gładki sos.
3. Na patelni podsmaż kurczaka przez około 5 minut, aż się zarumieni.
4. Dodaj ugotowany makaron i sos bazyliowy, wymieszaj i podgrzewaj przez chwilę.
5. Podawaj na gorąco, udekorowane świeżymi listkami bazylii.

Kaloryczność: około 420 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 26 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 56 g

---

Każdy z tych przepisów to pełnowartościowy obiad zgodny z dietą low FODMAP, dostarczający smaku, wartości odżywczych i delikatny dla układu trawiennego.

Śniadania low FODMAP – 34 przepisy i pomysły

 

Śniadania na diecie low FODMAP mogą być nie tylko lekkie dla jelit, ale i pełne smaku oraz energii na cały dzień. Dzięki przemyślanym składnikom unikasz produktów powodujących dyskomfort, ciesząc się różnorodnymi i pożywnymi posiłkami o dobrze zbilansowanych wartościach odżywczych. Oto siedem przepisów, które możesz śmiało wykorzystać, wiedząc, że każdy z nich jest odpowiednio zbilansowany pod względem kalorii i makroskładników.

---

1. Jajecznica z pomidorami i szpinakiem

Lekka i sycąca jajecznica, która dostarcza wartościowego białka, a jednocześnie unika ciężkostrawnych składników – idealna opcja na spokojny początek dnia.

Składniki:

• 2 jajka
• 1/2 szklanki świeżego szpinaku
• 1 średni pomidor (bez nasion)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu.
2. Dodaj posiekany szpinak i smaż przez minutę, aż zmięknie.
3. Wbij jajka i mieszaj, dodając pokrojonego pomidora bez nasion.
4. Smaż do uzyskania odpowiedniej konsystencji, doprawiając solą i pieprzem.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 12 g
• Tłuszcze: 17 g
• Węglowodany: 3 g

---

2. Owsianka z jagodami i orzechami

Pożywna owsianka, która dzięki jagodom i orzechom dostarcza błonnika i zdrowych tłuszczów, wspierając delikatne trawienie i sytość na dłużej.

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych (bezglutenowych)
• 1 szklanka mleka bez laktozy
• 1/4 szklanki jagód
• 1 łyżka orzechów włoskich (posiekanych)

Przygotowanie:

1. W garnku podgrzej mleko, dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, mieszając.
2. Dodaj jagody i posiekane orzechy, wymieszaj.

Kaloryczność: około 300 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 8 g
• Tłuszcze: 12 g
• Węglowodany: 42 g

---

3. Omlet z papryką i cukinią

Łatwy do przygotowania omlet, pełen kolorowych warzyw, które dodają smaku i chrupkości, jednocześnie nie obciążając układu trawiennego.

Składniki:

• 2 jajka
• 1/4 papryki (pokrojonej w kostkę)
• 1/4 małej cukinii (pokrojonej w plasterki)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj paprykę i cukinię, podsmaż przez 2 minuty.
2. Wbij jajka, wymieszaj, smaż do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

Kaloryczność: około 250 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 13 g
• Tłuszcze: 19 g
• Węglowodany: 5 g

---

4. Smoothie z bananem i szpinakiem

Świeże i lekkie smoothie, idealne na szybkie śniadanie. Dzięki bananowi i szpinakowi dostarcza energii oraz błonnika.

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• 1/2 szklanki świeżego szpinaku
• 1 szklanka mleka bez laktozy
• 1 łyżka nasion chia

Przygotowanie:

1. Zblenduj wszystkie składniki na gładkie smoothie.
2. Podawaj od razu.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 6 g
• Tłuszcze: 4 g
• Węglowodany: 40 g

---

5. Sałatka owocowa z jogurtem bez laktozy

Lekkostrawna i pełna witamin sałatka owocowa z dodatkiem jogurtu, który wspiera florę bakteryjną jelit.

Składniki:

• 1/2 szklanki truskawek (pokrojonych)
• 1/2 banana (pokrojonego w plasterki)
• 1/4 szklanki borówek
• 1/4 szklanki jogurtu bez laktozy

Przygotowanie:

1. Wymieszaj owoce w misce.
2. Dodaj jogurt, delikatnie wymieszaj.

Kaloryczność: około 180 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 4 g
• Tłuszcze: 2 g
• Węglowodany: 38 g

---

6. Kanapki z awokado i jajkiem

Proste i smaczne kanapki z awokado i jajkiem na bezglutenowym pieczywie, dostarczające zdrowych tłuszczów i białka.

Składniki:

• 1/2 awokado
• 1 jajko (ugotowane na twardo, pokrojone w plasterki)
• 1 kromka bezglutenowego pieczywa
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgnieć awokado i rozprowadź je na kromce pieczywa.
2. Ułóż plasterki jajka, dopraw solą i pieprzem.

Kaloryczność: około 260 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 9 g
• Tłuszcze: 21 g
• Węglowodany: 12 g

---

7. Placki bananowe z mąki owsianej

Zdrowa i pyszna alternatywa dla tradycyjnych placków, bez obciążających dodatków – świetny wybór na leniwe poranki.

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• 1/4 szklanki mąki owsianej (bezglutenowej)
• 1 jajko
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

Przygotowanie:

1. Rozgnieć banana, dodaj mąkę, jajko i proszek do pieczenia, wymieszaj.
2. Smaż małe placuszki na rozgrzanej patelni na minimalnej ilości tłuszczu, aż zarumienią się z obu stron.

Kaloryczność: około 210 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 6 g
• Tłuszcze: 4 g
• Węglowodany: 38 g

---

8. Jogurt chia z kiwi i truskawkami

Lekki i kremowy pudding chia z dodatkiem świeżych owoców to doskonały wybór na zdrowe i sycące śniadanie.

Składniki:

• 1/2 szklanki jogurtu bez laktozy
• 1 łyżka nasion chia
• 1/2 kiwi (pokrojone w plasterki)
• 1/4 szklanki truskawek (pokrojonych)

Przygotowanie:

1. Wymieszaj jogurt z nasionami chia i odstaw na kilka godzin (najlepiej na całą noc), aby chia wchłonęły płyn.
2. Dodaj kawałki kiwi i truskawek przed podaniem.

Kaloryczność: około 180 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 6 g
• Tłuszcze: 6 g
• Węglowodany: 24 g

---

9. Placuszki ryżowe z malinami

Słodkie, lekkie placuszki ryżowe, idealne dla osób poszukujących śniadań bez glutenu i laktozy.

Składniki:

• 1/4 szklanki mąki ryżowej
• 1 jajko
• 1/4 szklanki mleka bez laktozy
• 1/4 szklanki malin
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

Przygotowanie:

1. Wymieszaj mąkę, jajko, mleko i proszek do pieczenia na gładką masę.
2. Na rozgrzanej patelni smaż małe placuszki, a następnie dodaj maliny jako topping.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 7 g
• Tłuszcze: 6 g
• Węglowodany: 35 g

---

10. Kanapki z łososiem i ogórkiem

Świeże kanapki z łososiem i ogórkiem na bezglutenowym pieczywie to pożywny i niskokaloryczny posiłek.

Składniki:

• 2 kromki bezglutenowego pieczywa
• 50 g wędzonego łososia
• Kilka plasterków ogórka
• 1 łyżeczka serka bez laktozy

Przygotowanie:

1. Posmaruj pieczywo serkiem, nałóż plasterki łososia i ogórka.

Kaloryczność: około 250 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 14 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 26 g

---

11. Twarożek z ananasem i orzechami włoskimi

Delikatny twarożek bez laktozy z dodatkiem soczystego ananasa i chrupiących orzechów włoskich – idealny wybór na śniadanie.

Składniki:

• 1/2 szklanki twarożku bez laktozy
• 1/4 szklanki świeżego ananasa (pokrojonego w kostkę)
• 1 łyżka orzechów włoskich (posiekanych)

Przygotowanie:

1. Wymieszaj twarożek z ananasem i posyp orzechami.

Kaloryczność: około 200 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 10 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 18 g

---

12. Jajko w koszulce na awokado

Proste i efektowne danie, które dostarcza zdrowych tłuszczów i białka, a jednocześnie jest łagodne dla jelit.

Składniki:

• 1 jajko
• 1/2 awokado (rozgniecione)
• 1 kromka bezglutenowego pieczywa
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Przygotuj jajko w koszulce, gotując je w wodzie.
2. Na kromce pieczywa rozsmaruj awokado, ułóż jajko, dopraw solą i pieprzem.

Kaloryczność: około 240 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 9 g
• Tłuszcze: 18 g
• Węglowodany: 12 g

---

13. Koktajl truskawkowo-bananowy

Szybki i prosty koktajl, który doda energii i dostarczy błonnika na cały poranek.

Składniki:

• 1/2 szklanki truskawek
• 1/2 banana
• 1 szklanka mleka bez laktozy
• 1 łyżka nasion chia

Przygotowanie:

1. Zblenduj wszystkie składniki na gładkie smoothie.
2. Podawaj od razu, możesz udekorować plasterkiem truskawki.

Kaloryczność: około 210 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 7 g
• Tłuszcze: 4 g
• Węglowodany: 36 g

---

14. Owsianka z bananem i orzechami pekan

Kremowa owsianka z delikatnym smakiem banana i chrupiącymi orzechami pekan to doskonały początek dnia.

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych (bezglutenowych)
• 1 szklanka mleka bez laktozy
• 1/2 banana (pokrojonego)
• 1 łyżka orzechów pekan

Przygotowanie:

1. Gotuj płatki owsiane w mleku, mieszając, aż osiągną kremową konsystencję.
2. Dodaj banana i posyp orzechami przed podaniem.

Kaloryczność: około 290 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 8 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 45 g

---

15. Omlet ze szpinakiem i serem bez laktozy

Delikatny omlet ze świeżym szpinakiem i serem bez laktozy, który zapewnia sytość bez obciążania jelit.

Składniki:

• 2 jajka
• 1/2 szklanki świeżego szpinaku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka tartego sera bez laktozy
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na patelni podsmaż szpinak na oliwie, aż zmięknie.
2. Wbij jajka, dodaj ser i wymieszaj. Dopraw do smaku.

Kaloryczność: około 230 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 12 g
• Tłuszcze: 18 g
• Węglowodany: 2 g

---

16. Naleśniki ryżowe z dżemem truskawkowym bez cukru

Lekkie naleśniki z mąki ryżowej to doskonały wybór na słodkie śniadanie, które nie obciąża układu trawiennego.

Składniki:

• 1/4 szklanki mąki ryżowej
• 1/4 szklanki mleka bez laktozy
• 1 jajko
• 1 łyżeczka dżemu truskawkowego bez cukru

Przygotowanie:

1. Wymieszaj mąkę, mleko i jajko na gładką masę.
2. Smaż cienkie naleśniki na minimalnej ilości tłuszczu, a następnie posmaruj dżemem.

Kaloryczność: około 200 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 7 g
• Tłuszcze: 6 g
• Węglowodany: 30 g

---

17. Jajko sadzone na sałacie z pomidorem i oliwkami

Proste, ale sycące śniadanie, które dostarcza białka i zdrowych tłuszczów.

Składniki:

• 1 jajko
• 1 mały pomidor
• 1/2 szklanki sałaty lodowej
• 5 oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Usmaż jajko sadzone na małej ilości oliwy.
2. Ułóż na talerzu sałatę, pomidora pokrojonego w plasterki i oliwki, a następnie połóż na tym jajko.

Kaloryczność: około 160 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 7 g
• Tłuszcze: 12 g
• Węglowodany: 6 g

---

18. Tosty z serem bez laktozy i szczypiorkiem

Proste i sycące tosty, które dostarczają białka i smaku dzięki szczypiorkowi.

Składniki:

• 2 kromki bezglutenowego pieczywa
• 1 łyżka serka bez laktozy
• Świeży szczypiorek do smaku

Przygotowanie:

1. Posmaruj pieczywo serkiem, dodaj posiekany szczypiorek.
2. Złóż kanapkę i podgrzej na patelni, aż chleb będzie chrupiący.

Kaloryczność: około 240 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 8 g
• Tłuszcze: 9 g
• Węglowodany: 30 g

---

19. Omlet z cukinią i serem feta (bez laktozy)

Omlet ze świeżą cukinią i odrobiną fety to idealne połączenie smaków, lekkie i sycące.

Składniki:

• 2 jajka
• 1/4 małej cukinii (pokrojonej w plasterki)
• 1 łyżka sera feta bez laktozy
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na patelni podsmaż cukinię na oliwie.
2. Wlej jajka, dodaj fetę, smaż do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

Kaloryczność: około 250 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 13 g
• Tłuszcze: 18 g
• Węglowodany: 4 g

---

20. Koktajl brzoskwiniowy z bananem

Lekki koktajl, który dostarcza błonnika i witamin, idealny na gorące dni.

Składniki:

• 1/2 banana
• 1/2 brzoskwini (pokrojonej w kawałki)
• 1 szklanka mleka bez laktozy

Przygotowanie:

1. Zblenduj wszystkie składniki na gładki koktajl i podawaj od razu.

Kaloryczność: około 180 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 6 g
• Tłuszcze: 3 g
• Węglowodany: 33 g

---

21. Ryż z jogurtem bez laktozy i borówkami

Śniadanie pełne błonnika i białka, które sprawdzi się również jako deser.

Składniki:

• 1/2 szklanki ugotowanego ryżu
• 1/4 szklanki jogurtu bez laktozy
• 1/4 szklanki borówek

Przygotowanie:

1. Ugotowany ryż połącz z jogurtem i dodaj borówki.

Kaloryczność: około 200 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 5 g
• Tłuszcze: 2 g
• Węglowodany: 42 g

---

22. Tosty z masłem orzechowym i bananem

Szybkie, smaczne i sycące śniadanie, idealne na aktywne poranki.

Składniki:

• 1 kromka bezglutenowego pieczywa
• 1 łyżeczka masła orzechowego
• 1/2 banana (pokrojonego w plasterki)

Przygotowanie:

1. Posmaruj pieczywo masłem orzechowym i ułóż plasterki banana na wierzchu.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 6 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 28 g

---

23. Owsianka z mlekiem migdałowym i malinami

Delikatna owsianka z mlekiem migdałowym to śniadanie, które jest lekkie, a zarazem sycące.

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych (bezglutenowych)
• 1 szklanka mleka migdałowego
• 1/4 szklanki malin

Przygotowanie:

1. Gotuj płatki owsiane w mleku migdałowym do miękkości.
2. Dodaj maliny przed podaniem.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 5 g
• Tłuszcze: 7 g
• Węglowodany: 36 g

---

24. Placuszki kokosowe z mąki migdałowej

Puszyste placuszki z mąki migdałowej i kokosa to pyszna propozycja na wyjątkowe śniadanie.

Składniki:

• 1/4 szklanki mąki migdałowej
• 1 łyżka wiórków kokosowych
• 1 jajko
• 1/4 szklanki mleka bez laktozy

Przygotowanie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki na gładkie ciasto.
2. Smaż małe placuszki na rozgrzanej patelni do zarumienienia.

Kaloryczność: około 230 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 8 g
• Tłuszcze: 16 g
• Węglowodany: 10 g

---

25. Kanapki z pastą jajeczną i ogórkiem

Lekkie kanapki z domową pastą jajeczną i ogórkiem to idealny wybór na sycący, ale delikatny posiłek.

Składniki:

• 2 kromki bezglutenowego pieczywa
• 1 jajko (ugotowane na twardo)
• 1 łyżka jogurtu bez laktozy
• Kilka plasterków ogórka
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotowane jajko rozgnieć z jogurtem i dopraw solą oraz pieprzem.
2. Rozsmaruj pastę na pieczywie, dodaj plasterki ogórka.

Kaloryczność: około 210 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 10 g
• Tłuszcze: 8 g
• Węglowodany: 24 g

---

26. Smoothie z jagodami i mlekiem kokosowym

Kremowe smoothie z jagodami i mlekiem kokosowym, pełne smaku i odżywczych składników.

Składniki:

• 1/2 szklanki jagód
• 1/2 szklanki mleka kokosowego (bez dodatków)
• 1/4 szklanki wody

Przygotowanie:

1. Zblenduj wszystkie składniki na gładki koktajl.
2. Podawaj od razu.

Kaloryczność: około 150 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 1 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 14 g

---

27. Omlet z papryką i szczypiorkiem

Lekki omlet, który dostarcza białka i składników odżywczych, idealny na rozpoczęcie dnia.

Składniki:

• 2 jajka
• 1/4 papryki czerwonej (pokrojonej w kostkę)
• Świeży szczypiorek
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj paprykę i szczypiorek, podsmaż przez minutę.
2. Wlej roztrzepane jajka, dopraw solą i pieprzem, smaż do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

Kaloryczność: około 210 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 13 g
• Tłuszcze: 17 g
• Węglowodany: 3 g

---

28. Kanapki z pastą z tuńczyka i sałatą

Proste kanapki z delikatną pastą z tuńczyka i świeżą sałatą, które dostarczają białka i zdrowych tłuszczów.

Składniki:

• 2 kromki bezglutenowego pieczywa
• 50 g tuńczyka w sosie własnym
• 1 łyżka jogurtu bez laktozy
• Kilka liści sałaty
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Wymieszaj tuńczyka z jogurtem, dopraw solą i pieprzem.
2. Rozsmaruj pastę na pieczywie, dodaj liście sałaty.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 15 g
• Tłuszcze: 8 g
• Węglowodany: 20 g

---

29. Płatki jaglane z truskawkami i orzechami

Pożywne płatki jaglane z dodatkiem świeżych truskawek i chrupiących orzechów – doskonałe na zdrowe śniadanie.

Składniki:

• 1/4 szklanki płatków jaglanych
• 1 szklanka mleka bez laktozy
• 1/4 szklanki truskawek (pokrojonych)
• 1 łyżka orzechów laskowych

Przygotowanie:

1. Gotuj płatki jaglane w mleku, mieszając, aż zmiękną.
2. Dodaj truskawki i posiekane orzechy przed podaniem.

Kaloryczność: około 250 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 7 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 32 g

---

30. Jajko na miękko z awokado i ogórkiem

Delikatne jajko na miękko podane z awokado i ogórkiem to lekki, a jednocześnie sycący posiłek.

Składniki:

• 1 jajko
• 1/2 awokado
• Kilka plasterków ogórka
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj jajko na miękko.
2. Podaj z plasterkami awokado i ogórka, dopraw solą i pieprzem.

Kaloryczność: około 190 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 7 g
• Tłuszcze: 15 g
• Węglowodany: 5 g

---

31. Tosty z dżemem malinowym bez cukru i orzechami

Słodkie tosty z naturalnym dżemem malinowym bez cukru, wzbogacone chrupiącymi orzechami dla dodatkowej tekstury.

Składniki:

• 1 kromka bezglutenowego pieczywa
• 1 łyżeczka dżemu malinowego bez cukru
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich

Przygotowanie:

1. Posmaruj pieczywo dżemem, posyp orzechami.

Kaloryczność: około 180 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 4 g
• Tłuszcze: 9 g
• Węglowodany: 21 g

---

32. Kasza jaglana z mlekiem kokosowym i bananem

Aromatyczna kasza jaglana gotowana w mleku kokosowym i podana z bananem to lekkie i smaczne śniadanie.

Składniki:

• 1/4 szklanki kaszy jaglanej
• 1/2 szklanki mleka kokosowego
• 1/2 banana (pokrojonego)

Przygotowanie:

1. Gotuj kaszę jaglaną w mleku kokosowym, aż zmięknie.
2. Dodaj kawałki banana przed podaniem.

Kaloryczność: około 230 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 3 g
• Tłuszcze: 12 g
• Węglowodany: 27 g

---

33. Pudding chia z mlekiem migdałowym i kiwi

Delikatny pudding chia na bazie mleka migdałowego z dodatkiem kiwi to zdrowa i orzeźwiająca opcja śniadaniowa.

Składniki:

• 1/2 szklanki mleka migdałowego
• 1 łyżka nasion chia
• 1/2 kiwi (pokrojonego)

Przygotowanie:

1. Wymieszaj nasiona chia z mlekiem migdałowym i odstaw na kilka godzin lub całą noc.
2. Dodaj kawałki kiwi przed podaniem.

Kaloryczność: około 130 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 2 g
• Tłuszcze: 6 g
• Węglowodany: 17 g

---

34. Omlet z rukolą i parmezanem (bez laktozy)

Wyjątkowy omlet z dodatkiem aromatycznej rukoli i odrobiną parmezanu – prosty, ale efektowny.

Składniki:

• 2 jajka
• Garść rukoli
• 1 łyżeczka parmezanu bez laktozy (starty)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na patelni podsmaż rukolę na oliwie przez kilka sekund.
2. Wlej roztrzepane jajka, dodaj parmezan, smaż na małym ogniu, aż omlet się zetnie.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 12 g
• Tłuszcze: 18 g
• Węglowodany: 2 g

---

Te przepisy na śniadania low FODMAP stanowią smaczny i różnorodny zestaw opcji, które możesz dostosować do swojego planu żywieniowego, dbając o zdrowie jelit i zachowując pełnię wartości odżywczych.

Dieta low FODMAP - przykładowy jadłospis na 7 dni

Gdy zaczynałem dietę low FODMAP, brakowało mi inspiracji, jak przygotować smaczne i różnorodne posiłki, które jednocześnie będą zgodne z zasadami diety. Ułożenie jadłospisu na siedem dni pomogło mi nie tylko zachować regularność, ale też uniknąć przypadkowych produktów, które mogłyby wywołać objawy. Poniżej dzielę się przykładowym planem na tydzień, który przetestowałem na sobie.

Dzień 1

Śniadanie: Owsianka bezglutenowa na mleku migdałowym, z plasterkami banana i posypką z borówek.

Obiad: Grillowana pierś z kurczaka, podana z sałatką z rukoli, pomidora i ogórka, z oliwą z oliwek i odrobiną soli.

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem (w oliwie, odsączonym), sałatą rzymską, kilkoma plasterkami marchewki i dressingiem na bazie soku z cytryny.

Dzień 2

Śniadanie: Jajecznica z dwóch jajek z dodatkiem szczypiorku, podana z kromką bezglutenowego chleba.

Obiad: Filet z dorsza pieczony z ziołami, podany z porcją ryżu jaśminowego i duszoną cukinią.

Kolacja: Lekka zupa warzywna na bulionie z marchewki, selera naciowego i porcji pomidorów, bez czosnku i cebuli.

Dzień 3

Śniadanie: Smoothie z mlekiem kokosowym, truskawkami i kiwi – szybka, orzeźwiająca opcja na początek dnia.

Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem, rukolą, papryką i ogórkiem, skropiona oliwą i sokiem z limonki.

Kolacja: Makaron ryżowy z duszoną papryką i kawałkami cukinii, doprawiony solą, pieprzem i bazylią.

Dzień 4

Śniadanie: Owsianka na mleku owsianym (bezglutenowym) z plasterkami kiwi i kilkoma orzechami pekan.

Obiad: Smażony kurczak z ryżem basmati i fasolką szparagową, doprawiony pieprzem i rozmarynem.

Kolacja: Sałatka z jajkiem na twardo, szpinakiem, ogórkiem i pomidorem, z lekkim dressingiem z oliwy z oliwek.

Dzień 5

Śniadanie: Jajko na miękko z kromką chleba bezglutenowego, podane z kilkoma plasterkami pomidora.

Obiad: Pieczony filet z indyka z kaszą jaglaną i duszoną marchewką, doprawione bazylią i rozmarynem.

Kolacja: Wrap z tortilli kukurydzianej z sałatą rzymską, kawałkami grillowanego kurczaka i plasterkami ogórka.

Dzień 6

Śniadanie: Smoothie z banana, mleka migdałowego i garści borówek – idealne na szybki posiłek.

Obiad: Grillowane krewetki z sałatką z pomidora, ogórka i sałaty lodowej, doprawione sokiem z cytryny.

Kolacja: Makaron gryczany z cukinią i papryką, podsmażone na oliwie z dodatkiem świeżego oregano.

Dzień 7

Śniadanie: Owsianka bezglutenowa na mleku migdałowym z malinami i plasterkami banana, posypana pestkami dyni.

Obiad: Pieczony łosoś z komosą ryżową i sałatką z ogórka, papryki i rzodkiewki.

Kolacja: Zupa krem z dyni (bez cebuli i czosnku), podana z kromką chleba bezglutenowego.

Taki jadłospis pozwala na różnorodność i smak, a jednocześnie jest zgodny z zasadami diety low FODMAP. Każdy dzień można dostosować, wymieniając poszczególne składniki na inne z listy dozwolonych, co daje swobodę i pewność, że dieta nie będzie monotonna.

Aby dieta low FODMAP była łatwiejsza do wdrożenia i mniej obciążająca na co dzień, dobrze jest zaplanować posiłki z wyprzedzeniem na kilka dni. Ułożenie menu na tydzień i zrobienie jednych, większych zakupów pozwala uniknąć codziennego stresu związanego z wymyślaniem, co przygotować na obiad czy kolację. Zamiast każdego ranka zastanawiać się, co zjesz, masz wszystkie potrzebne składniki pod ręką, a plan wprowadza porządek i przewidywalność. Oszczędza to czas i energię, które można przeznaczyć na inne rzeczy, zwłaszcza jeśli dieta wymaga takiej precyzji.

Kolejnym trikiem, który sprawdził się u mnie, jest wybór kilku ulubionych posiłków, np. śniadań, i jedzenie ich naprzemiennie przez tydzień lub dwa. Może to być np. owsianka z owocami jednego dnia i jajecznica z warzywami następnego. Dzięki temu unikasz codziennego planowania i przyzwyczajasz organizm do stałych, lekkostrawnych składników. Powtarzanie sprawdzonych przepisów wprowadza rytm i pozwala uprościć codzienne wybory, bez ryzyka przypadkowego spożycia czegoś, co mogłoby zaburzyć dietę.

Dieta low FODMAP - co jeść?

 

Kiedy zaczynałem dietę low FODMAP, miałem obawy, że wybór jedzenia będzie mocno ograniczony. Jednak w praktyce okazało się, że jest wiele produktów, które można swobodnie spożywać, unikając nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego. Dzisiaj podzielę się tym, co warto mieć w lodówce i na talerzu, aby dieta była smaczna, sycąca i przyjazna dla jelit.

Warzywa przyjazne dla jelit

Na diecie low FODMAP można bez obaw sięgać po różnorodne warzywa. Cukinia, marchew, bakłażan i ogórek to tylko niektóre z bezpiecznych opcji, które sam często wykorzystuję. Ważne jest jednak, aby pamiętać o umiarkowanych porcjach – nawet niektóre warzywa niskie w FODMAP mogą przy spożyciu w nadmiarze wywołać niepożądane reakcje. Na przykład, chociaż cukinia jest bezpieczna, warto ograniczyć się do jednej średniej sztuki na porcję.

Inne warzywa, które dobrze sprawdzają się na diecie low FODMAP, to papryka, pomidory i sałata rzymska. U mnie często lądują w sałatkach lub jako dodatki do ciepłych dań. Warzywa te są lekkostrawne i nie obciążają układu trawiennego, co czyni je świetnym wyborem na co dzień. Dzięki nim dieta jest bogata w błonnik i witaminy, bez ryzyka dyskomfortu.

Lista warzyw, które sprawdziły się w mojej diecie:

• Cukinia (w umiarkowanych ilościach)
• Marchew
• Ogórek
• Bakłażan
• Papryka (czerwona, zielona, żółta)
• Sałata rzymska i lodowa
• Szpinak
• Pomidory (świeże i konserwowane bez dodatku czosnku i cebuli)
• Rzodkiewka
• Dynia (np. piżmowa, w niewielkich ilościach)
• Kabaczek
• Seler naciowy (do jednej łodygi na porcję)
• Rukola
• Kapusta pekińska (w niewielkich ilościach)
• Kalarepa (w ograniczonych ilościach)
• Burak liściowy
• Endywia
• Cykoria
• Grzyby pieczarki (w niewielkich ilościach)
• Pasternak
• Zielona fasolka szparagowa

Owoce niskie w FODMAP

W przypadku owoców, dieta low FODMAP wymaga ostrożności, ale nadal można znaleźć bezpieczne opcje. Banany (niedojrzałe), kiwi, truskawki, borówki – te owoce są na liście dozwolonych i stanowią doskonałą przekąskę. W moim przypadku kiwi okazało się strzałem w dziesiątkę, ponieważ jest lekkostrawne i dodatkowo wspiera trawienie dzięki zawartości enzymów.

Inne owoce, które bez problemu mogłem jeść, to mandarynki, winogrona i ananas (w umiarkowanych ilościach). Dodawałem je często do śniadań, mieszając z jogurtem bez laktozy lub owsianką na mleku migdałowym. Dzięki nim moje posiłki były urozmaicone i pełne witamin, bez ryzyka wzdęć i bólu brzucha.

Oto lista owoców, które można bezpiecznie spożywać w umiarkowanych ilościach:

• Banany (niedojrzałe, jeszcze lekko zielone)
• Kiwi
• Truskawki
• Borówki
• Winogrona
• Mandarynki
• Ananas (w umiarkowanych ilościach)
• Pomarańcze
• Melon kantalupa
• Melon miodowy
• Marakuja
• Jagody
• Cytryna
• Limonka
• Papaja
• Maliny (w małych ilościach)
• Smoczy owoc
• Czerwone porzeczki (w niewielkich ilościach)
• Rabarbar (świeży, bez dodatku cukru)

Produkty białkowe

Dieta low FODMAP pozwala na spożywanie większości produktów białkowych bez obaw. Jajka, ryby, kurczak i wieprzowina to podstawowe źródła białka, które można włączyć do codziennego menu. W moim przypadku jajka stały się podstawą śniadań – są pożywne, łatwe do przygotowania i dają uczucie sytości na długo.

Warto również pamiętać o rybach, takich jak łosoś czy tuńczyk. Regularnie dodawałem je do swoich posiłków, ponieważ dostarczają cennych kwasów omega-3. Dobrze zbilansowana dieta bogata w białko nie tylko pomaga w regeneracji, ale również wspiera ogólne samopoczucie, a ryby i chude mięsa są lekkostrawne i bezpieczne dla jelit.

Produkty, które można bez obaw włączyć do codziennej diety:

• Jajka
• Pierś z kurczaka (bez panierki i dodatków)
• Pierś z indyka
• Wieprzowina (np. schab, szynka, polędwica)
• Wołowina (chuda, bez marynat z czosnkiem lub cebulą)
• Ryby: łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela, pstrąg
• Owoce morza: krewetki, małże, kalmary
• Tofu (naturalne, nieprzetworzone, bez dodatku czosnku)
• Tempeh (w małych ilościach i bez przypraw wysokich w FODMAP)
• Mięso mielone (wołowe, wieprzowe, drobiowe, bez dodatków)
• Kaczka
• Królik
• Jagnięcina
• Konserwy rybne (tuńczyk, sardynki w oliwie, bez cebuli i czosnku)
• Mleko migdałowe i kokosowe (dla wegan lub jako dodatek do koktajli białkowych)

Produkty zbożowe

Na diecie low FODMAP nie musisz całkowicie rezygnować ze zbóż, ale wybór ogranicza się do tych o niskiej zawartości FODMAP. Ryż, owsianka bezglutenowa, komosa ryżowa – te produkty to dobry wybór. U mnie na talerzu najczęściej pojawiał się ryż, zwłaszcza brązowy, który jest nie tylko bezpieczny, ale też bardziej sycący.

Inne zboża, jak kukurydza i kasza gryczana, również dobrze sprawdzają się na diecie low FODMAP. Te produkty stanowią świetną bazę do sałatek lub ciepłych dań obiadowych, zapewniając energię i dając uczucie sytości bez ryzyka wzdęć czy bólu brzucha.

Produkty przyjazne dla diety low FODMAP:

• Ryż (biały, brązowy, basmati, jaśminowy)
• Owsianka bezglutenowa
• Płatki ryżowe
• Komosa ryżowa (quinoa)
• Kasza gryczana
• Kasza jaglana
• Kukurydza i produkty z kukurydzy (np. kasza kukurydziana, polenta)
• Makaron ryżowy
• Makaron gryczany (bez dodatku pszenicy)
• Chleb bezglutenowy (sprawdzaj etykiety na obecność inuliny i innych dodatków FODMAP)
• Tortille kukurydziane
• Popcorn (niesłodzony i bez dodatków smakowych)
• Chleb orkiszowy (w niewielkich ilościach i po przetestowaniu tolerancji)
• Płatki jaglane
• Makaron sojowy (w ograniczonych ilościach)
• Amarantus (w małych ilościach)

Dieta low FODMAP - czego nie jeść?

 

Gdy zaczynałem dietę low FODMAP, wydawało mi się, że lista produktów zakazanych będzie krótka. Jednak szybko przekonałem się, że wiele codziennych składników wywołuje niepożądane objawy w moim organizmie. Warto wiedzieć, co dokładnie trzeba wykluczyć, aby skutecznie przeprowadzić dietę eliminacyjną i poczuć ulgę. Poniżej podzielę się najważniejszymi grupami produktów, które musiałem ograniczyć.

Wysokofruktozowe owoce i soki

Fruktoza, czyli cukier występujący naturalnie w owocach, bywa trudna do strawienia. Produkty, takie jak jabłka, gruszki, mango, czy wiśnie, zawierają jej dużo, co może prowadzić do wzdęć i bólu brzucha. Z własnego doświadczenia wiem, że nawet mały kawałek jabłka potrafił skutecznie popsuć mi dzień, dlatego całkowicie zrezygnowałem z tych owoców na czas eliminacji.

Soki owocowe, zwłaszcza te bez miąższu, to kolejna grupa, którą warto unikać. Chociaż mogą wydawać się zdrową alternatywą, sok jabłkowy czy gruszkowy może wywołać silne dolegliwości ze względu na wysoką zawartość fruktozy. Zamiast nich postawiłem na wodę z cytryną lub herbaty ziołowe, które nie wywoływały u mnie żadnych problemów.

Oto lista produktów, które najlepiej wyeliminować:

• Jabłka (w każdej postaci: świeże, suszone, sok)
• Gruszki
• Mango
• Wiśnie
• Arbuz
• Winogrona
• Śliwki
• Brzoskwinie
• Nektarynki
• Figi
• Daktyle
• Ananas (w większych ilościach)
• Sok jabłkowy
• Sok gruszkowy
• Sok wiśniowy
• Koncentraty owocowe, zwłaszcza z jabłek i gruszek

Warzywa bogate w fruktany

Fruktany, czyli rodzaj węglowodanów, znajdują się w wielu popularnych warzywach. Czosnek, cebula, pory, szparagi i pszenica są ich bogatym źródłem. W moim przypadku odstawienie cebuli i czosnku było najtrudniejsze, ale zauważyłem, że nawet niewielkie ilości wywołują dyskomfort. Zamieniłem je na suszone przyprawy, takie jak bazylia czy oregano, które nadają smak, ale nie zawierają FODMAP.

Pszenica, obecna w chlebie, makaronie i wypiekach, jest również bogata w fruktany. Podczas eliminacji przerzuciłem się na produkty bezglutenowe, które są bezpieczne na diecie low FODMAP. Dzięki temu mogłem cieszyć się posiłkami bez obaw o reakcje ze strony układu pokarmowego.

Poniżej znajdziesz listę warzyw o wysokiej zawartości fruktanów:

• Czosnek (zarówno świeży, jak i w proszku)
• Cebula (biała, czerwona, szalotka)
• Por
• Szparagi
• Kapusta (niektóre odmiany, np. kapusta brukselska)
• Karczochy
• Pszenica (obecna w pieczywie, makaronach, ciastach)
• Jęczmień (znajduje się w wielu produktach zbożowych)
• Rukola (w większych ilościach)
• Fasola (zwłaszcza biała, czerwona)
• Soczewica (nawet po ugotowaniu nadal zawiera fruktany)
• Cykoria
• Seler naciowy (w dużych ilościach)
• Groch (głównie zielony i żółty)

Nabiał zawierający laktozę

Laktoza, cukier występujący w mleku i jego przetworach, jest często problematyczna. Jeśli masz nietolerancję laktozy, spożycie mleka, jogurtów czy twarogu może prowadzić do bólu brzucha i biegunek. Osobiście odstawiłem mleko krowie i przetwory z laktozą na czas eliminacji, co przyniosło dużą ulgę. Zamieniłem je na mleko roślinne, takie jak migdałowe czy owsiane, które nie zawierają FODMAP.

Jogurty i sery twarde, takie jak cheddar, mogą być tolerowane w niewielkich ilościach, ale warto to testować dopiero po zakończeniu etapu eliminacji. W moim przypadku sery twarde okazały się bezpieczne, jednak z jogurtami musiałem uważać, gdyż nawet małe ilości były trudne do strawienia.

Podczas diety low FODMAP warto unikać poniższych produktów, aby zminimalizować ryzyko niepożądanych objawów:

• Mleko krowie, kozie i owcze (świeże i UHT)
• Jogurt naturalny (zawierający laktozę)
• Kefir
• Maślanka
• Serek wiejski
• Twaróg
• Sery miękkie (jak brie, camembert)
• Sery pleśniowe (np. gorgonzola, roquefort)
• Śmietana
• Mleko skondensowane (słodzone i niesłodzone)
• Serwatka

Słodziki i produkty z dodatkiem polioli

Poliole, takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol i maltitol, to popularne słodziki dodawane do gum do żucia, słodyczy czy przetworzonych deserów. Mimo że są stosowane jako zamienniki cukru, ich działanie przeczyszczające może nasilać objawy, zwłaszcza przy większych ilościach. Unikałem ich całkowicie, ponieważ nawet niewielka ilość gumy do żucia zawierającej sorbitol wywoływała u mnie wzdęcia.

Warto zwrócić uwagę na etykiety produktów, zwłaszcza gdy sięgamy po przetworzone jedzenie. Nawet „zdrowe” batony czy słodkie przekąski mogą zawierać poliole, co może utrudniać utrzymanie diety low FODMAP i wywoływać nieprzyjemne objawy.

Jeśli jesteś na diecie low FODMAP, warto wykluczyć poniższe produkty zawierające poliole, ponieważ mogą prowadzić do wzdęć i gazów:

• Sorbitol (często spotykany w gumach do żucia bez cukru)
• Mannitol (obecny w niskokalorycznych słodyczach)
• Ksylitol (dodawany do gum do żucia, past do zębów)
• Maltitol (stosowany w słodyczach bez cukru, np. czekoladach)
• Erytrytol (mimo że jest łagodniejszy, może w dużych ilościach powodować dyskomfort)
• Produkty „bez cukru” (w tym napoje gazowane i słodycze)
• Syropy owocowe o obniżonej zawartości kalorii
• Przetworzone batony i przekąski „fitness”

Mniej oczywiste produkty i pułapki diety low FODMAP

Dieta low FODMAP wymaga uważności nie tylko przy oczywistych produktach, ale także przy tych, które na pierwszy rzut oka wydają się bezpieczne. Na przykład, nie każdy chleb bezglutenowy jest odpowiedni – wiele z nich zawiera składniki bogate w FODMAP, jak inulina (błonnik z cykorii), który potrafi wywoływać wzdęcia i gazy. Kiedy zaczynałem dietę, kilka razy wpadłem w tę pułapkę, myśląc, że produkty oznaczone jako bezglutenowe są automatycznie „bezpieczne”. Niestety, nie zawsze tak jest, i warto czytać etykiety bardzo dokładnie.

Inną pułapką są produkty przetworzone, jak zupy i sosy, które mogą zawierać czosnek, cebulę lub syrop glukozowo-fruktozowy, choć w składzie są one wymienione drobnym drukiem lub w formie koncentratu. Nawet niewielkie ilości takich dodatków mogą zakłócić przebieg diety i wywołać objawy. Oto lista mniej oczywistych produktów, na które warto zwrócić uwagę:

• Chleb bezglutenowy zawierający inulinę, syrop glukozowo-fruktozowy lub mąkę sojową
• Przetworzone wędliny i kiełbasy (mogą zawierać laktozę, cebulę, czosnek)
• Gotowe sosy i dipy (często zawierają cebulę, czosnek lub syrop glukozowo-fruktozowy)
• Napoje „zero” i „diet” (niektóre zawierają poliole)
• Przekąski „bezglutenowe” (z inuliną lub soją)
• Batoniki i przekąski z dodatkiem suszonych owoców lub polioli
• Kawa smakowa (niektóre mieszanki zawierają syropy o wysokiej zawartości fruktozy)

Unikając tych produktów i dokładnie sprawdzając etykiety, można uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek. Dieta low FODMAP wymaga uważności, ale dzięki temu lepiej poznasz reakcje swojego organizmu i łatwiej unikniesz pułapek.

low FODMAP - ogólne zasady i pierwsza dieta eliminacyjna

 

Przechodzenie na dietę low FODMAP może wydawać się skomplikowane, zwłaszcza na początku, ale to prosty sposób na zminimalizowanie problemów z jelitami i odkrycie, które produkty rzeczywiście nam szkodzą. Dieta eliminacyjna pozwala na wprowadzenie pewnych ograniczeń na krótki czas, aby potem krok po kroku wrócić do normalnego odżywiania, wiedząc, które produkty są bezpieczne. W moim przypadku właśnie takie podejście okazało się skuteczne — zrozumiałem, co wywołuje u mnie dyskomfort, i jak mogę się od niego uwolnić.

Co to jest dieta low FODMAP?

Dieta low FODMAP opiera się na ograniczeniu produktów bogatych w fermentujące cukry, takich jak fruktoza, laktoza, sorbitol czy fruktany, które są często źródłem dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Te cukry fermentują w jelitach, wywołując gazy, wzdęcia, bóle brzucha. W praktyce oznacza to unikanie wielu popularnych produktów — jak jabłka, czosnek, cebula, pszenica czy nabiał.

Dieta low FODMAP składa się z dwóch głównych etapów: eliminacji i ponownego wprowadzenia produktów. Eliminacja polega na wykluczeniu wszelkich źródeł FODMAP na 4–6 tygodni. To pozwala organizmowi się wyciszyć i zapobiega występowaniu objawów. Następnie stopniowo dodajemy poszczególne grupy produktów, aby sprawdzić, które powodują problemy. U mnie najbardziej dało się odczuć różnicę po eliminacji laktozy i fruktanów, co kompletnie zmieniło moją dietę.

Jakie produkty można jeść na diecie eliminacyjnej?

Na diecie low FODMAP nie wszystko trzeba eliminować — istnieje wiele bezpiecznych produktów, które wspomagają nasz układ pokarmowy. Warto sięgnąć po ryż, marchew, paprykę, sałatę, cukinię, czy pomidory. Mięso, ryby i jajka również nie zawierają FODMAP, więc nie stanowią zagrożenia. Konieczność wykluczenia wielu owoców może być zaskoczeniem, ale można je zastąpić np. bananami, kiwi, mandarynkami.

Dzięki tej różnorodności można skomponować wartościowe posiłki, które nie tylko będą lekkostrawne, ale i pełnowartościowe. Dieta eliminacyjna nie jest tak rygorystyczna, jak się wydaje, jeśli dobrze poznamy produkty, które są dozwolone. W moim przypadku okazało się to kluczowe, gdy miałem ochotę na coś słodkiego, a jednocześnie chciałem trzymać się założeń diety.

Na diecie low FODMAP możesz śmiało sięgać po produkty, które nie powodują fermentacji w jelitach. Oto lista produktów, które są bezpieczne:

• Warzywa: marchew, papryka, sałata, cukinia, pomidory
• Owoce: banany, kiwi, mandarynki
• Produkty białkowe: mięso, ryby, jajka
• Produkty zbożowe: ryż, owsianka bezglutenowa, komosa ryżowa
• Nabiał bez laktozy: jogurt bez laktozy, mleko roślinne (np. migdałowe)

Pierwsze kroki w diecie eliminacyjnej

Przejście na dietę eliminacyjną może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli wcześniej nie przywiązywało się dużej wagi do składu posiłków. Zacząłem od opracowania listy zakupów, na której umieściłem tylko te produkty, które mogę spożywać bez ryzyka wystąpienia dolegliwości. Okazało się, że planowanie posiłków z wyprzedzeniem pomaga uniknąć pokus i przypadkowych zakupów.

Starałem się również śledzić swoje posiłki i objawy, aby móc dokładnie zobaczyć, jak mój organizm reaguje na różne produkty. To nie tylko ułatwiło mi przestrzeganie diety, ale także pomogło w późniejszym etapie ponownego wprowadzania FODMAP do jadłospisu.

• Opracuj listę zakupów – umieść na niej tylko produkty, które możesz spożywać bez ryzyka dolegliwości.
• Planuj posiłki z wyprzedzeniem – zaplanuj, co będziesz jeść przez cały tydzień, aby uniknąć pokus i przypadkowych zakupów.
• Śledź swoje posiłki i objawy – zapisuj, co jesz i jak się czujesz, aby lepiej zrozumieć reakcje organizmu.
• Pamiętaj o nawodnieniu – unikaj słodkich napojów i sięgaj po wodę, co wspiera pracę układu pokarmowego.
• Stopniowo wprowadzaj nowe produkty – po zakończeniu eliminacji wprowadzaj FODMAP po jednym, by monitorować reakcję organizmu.

Wprowadzanie produktów FODMAP z powrotem do diety

Po okresie eliminacyjnym czas na testowanie produktów i sprawdzenie, które z nich są dobrze tolerowane. W tej fazie wprowadzamy poszczególne grupy FODMAP osobno, zaczynając od niewielkich porcji i stopniowo zwiększając ilość. W moim przypadku największym wyzwaniem była ponowna próba z laktozą i produktami pszennymi — zauważyłem, że nawet małe ilości niektórych z nich szybko wywołują nieprzyjemne objawy.

To właśnie w tym etapie mogłem dokładnie przeanalizować, co działa na mój organizm pozytywnie, a co nie. Ułatwiło mi to dalsze planowanie diety i uniknięcie niepotrzebnych problemów z żołądkiem.

Przeprowadzenie pierwszej diety eliminacyjnej low FODMAP pod okiem dietetyka może okazać się nieocenionym wsparciem, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tym sposobem żywienia. Dietetyk nie tylko pomoże Ci zrozumieć zasady diety i wskazać odpowiednie produkty, ale również dostosuje plan do indywidualnych potrzeb i preferencji. Dzięki temu unikniesz ryzyka niedoborów, które mogą się pojawić, gdy eliminujesz całe grupy pokarmowe. Specjalista z doświadczeniem w low FODMAP pomoże stworzyć zrównoważony jadłospis, w którym znajdą się wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a jednocześnie zminimalizuje ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych.

Dodatkowo, praca z dietetykiem pozwala na bieżąco śledzić reakcje organizmu na eliminowane i ponownie wprowadzane produkty. Taki proces wymaga precyzyjnego monitorowania i interpretacji objawów, co może być trudne bez odpowiedniej wiedzy. Dietetyk pomoże Ci ocenić, czy dany produkt faktycznie wywołuje niepożądane reakcje, czy może jest to wynik innych czynników. Dzięki regularnym konsultacjom masz też większą motywację do przestrzegania diety oraz pewność, że każdy etap jest odpowiednio zaplanowany i przeprowadzony.