wtorek, 5 listopada 2024

Obiady low FODMAP – 24 przepisy i pomysły

Obiady low FODMAP – 24 przepisy i pomysły

Dieta low FODMAP może być stosowana także podczas przygotowywania obiadów. Każdy z poniższych przepisów jest stworzony tak, aby wspierać zdrowie jelit, a jednocześnie dostarczać smaku i wartości odżywczych. Poniżej znajdziesz cztery przepisy na obiady low FODMAP wraz z informacjami o kaloryczności i makroskładnikach.

1. Pieczony łosoś z ziemniakami i fasolką szparagową

Pieczony łosoś to prosty i zdrowy wybór na obiad. W połączeniu z delikatnymi ziemniakami i fasolką szparagową tworzy pełnowartościowe danie.

Składniki:

  • 150 g filetu z łososia
  • 200 g ziemniaków (pokrojonych w kostkę)
  • 100 g fasolki szparagowej
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sok z 1/2 cytryny
  • Sól, pieprz, świeży koperek do smaku

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Ziemniaki pokrój w równą kostkę, rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skrop oliwą, posól i pieprzem. Piecz przez 20 minut, aż zaczną się rumienić.
  2. W międzyczasie przygotuj łososia: skrop go sokiem z cytryny, posyp solą, pieprzem i koperkiem. Po 20 minutach dołóż łososia do ziemniaków na tej samej blaszce i piecz razem przez kolejne 12-15 minut, aż łosoś będzie miękki i soczysty.
  3. Fasolkę szparagową ugotuj na parze przez 5-7 minut, aż będzie miękka, ale zachowa delikatną chrupkość.
  4. Podawaj łososia z pieczonymi ziemniakami i fasolką, ozdabiając świeżym koperkiem.

Kaloryczność: około 500 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 30 g
  • Tłuszcze: 22 g
  • Węglowodany: 45 g

2. Makaron ryżowy z kurczakiem i warzywami

Makaron ryżowy z delikatnym kurczakiem i warzywami to lekki, a zarazem sycący posiłek, który sprawdzi się na diecie low FODMAP.

Składniki:

  • 100 g makaronu ryżowego
  • 150 g piersi z kurczaka
  • 1/2 papryki czerwonej (pokrojonej w paski)
  • 1/2 cukinii (pokrojonej w półplasterki)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka sosu sojowego bezglutenowego
  • Świeża natka pietruszki do dekoracji
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Makaron ryżowy przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i odstaw.
  2. Pokrój pierś z kurczaka na małe kawałki, dopraw solą i pieprzem. Na dużej patelni rozgrzej oliwę i smaż kurczaka przez około 5-7 minut, aż będzie złocisty i soczysty. Przełóż go na talerz.
  3. Na tej samej patelni podsmaż paprykę i cukinię, mieszając, aż warzywa zmiękną, ale zachowają jędrność.
  4. Do warzyw dodaj makaron ryżowy i kurczaka, wlej sos sojowy i wymieszaj całość, podgrzewając jeszcze przez chwilę. Dopraw do smaku.
  5. Przełóż na talerz i posyp świeżą natką pietruszki.

Kaloryczność: około 450 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 28 g
  • Tłuszcze: 12 g
  • Węglowodany: 54 g

3. Sałatka z komosą ryżową, pomidorami i ogórkiem

Lekkostrawna, a jednocześnie sycąca sałatka z komosą ryżową to świetny wybór na obiad pełen wartości odżywczych.

Składniki:

  • 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)
  • 1 mały pomidor (pokrojony w kostkę)
  • 1/2 ogórka (pokrojonego w plasterki)
  • Garść sałaty (np. rukola lub roszponka)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sok z 1/2 cytryny
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Ugotuj komosę ryżową według instrukcji na opakowaniu, a następnie odcedź i pozostaw do ostygnięcia.
  2. W dużej misce wymieszaj komosę z pokrojonym pomidorem, ogórkiem i sałatą.
  3. W małej miseczce połącz oliwę z oliwek z sokiem z cytryny, solą i pieprzem, a następnie polej sosem sałatkę i dokładnie wymieszaj.
  4. Sałatkę podawaj od razu lub schłodź przez chwilę w lodówce, jeśli wolisz bardziej orzeźwiającą wersję.

Kaloryczność: około 300 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 8 g
  • Tłuszcze: 10 g
  • Węglowodany: 42 g

4. Duszone polędwiczki wieprzowe z dynią i marchewką

Polędwiczki wieprzowe z dodatkiem dyni i marchewki to aromatyczne i sycące danie, które sprawdzi się na diecie low FODMAP.

Składniki:

  • 150 g polędwicy wieprzowej
  • 100 g dyni (pokrojonej w kostkę)
  • 1 mała marchewka (pokrojona w plasterki)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1/2 szklanki bulionu warzywnego (niskosodowego)
  • Sól, pieprz, suszony tymianek do smaku

Przygotowanie:

  1. Polędwicę wieprzową oczyść z błon i pokrój na cienkie plastry. Dopraw solą, pieprzem i tymiankiem.
  2. Na dużej patelni rozgrzej oliwę, dodaj polędwiczki i smaż przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż lekko się zarumienią. Przełóż je na talerz.
  3. Na tej samej patelni dodaj pokrojoną dynię i marchewkę, smaż przez około 5 minut, mieszając, aż warzywa zaczną się lekko rumienić.
  4. Dodaj bulion i zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i duś warzywa przez kolejne 10 minut, aż będą miękkie.
  5. Dodaj polędwiczki z powrotem na patelnię, delikatnie wymieszaj i gotuj jeszcze przez 2-3 minuty, aby smaki się połączyły.
  6. Podawaj gorące, najlepiej z posypką z ziół, np. natki pietruszki.

Kaloryczność: około 400 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 30 g
  • Tłuszcze: 15 g
  • Węglowodany: 35 g

5. Risotto z pieczarkami i szpinakiem

Kremowe risotto z pieczarkami i szpinakiem to idealna propozycja na sycący obiad, który jest łagodny dla jelit i bogaty w składniki odżywcze.

Składniki:

  • 1/2 szklanki ryżu arborio
  • 100 g pieczarek (pokrojonych w plasterki)
  • 1 garść świeżego szpinaku
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 2 szklanki bulionu warzywnego (niskosodowego)
  • 1 łyżeczka masła bez laktozy
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeży tymianek do dekoracji

Przygotowanie:

  1. W dużym rondlu rozgrzej oliwę i dodaj pieczarki. Smaż je na średnim ogniu przez około 5 minut, aż zmiękną i zaczną się rumienić.
  2. Dodaj ryż arborio do pieczarek i smaż przez 1-2 minuty, mieszając, aż ryż zacznie lekko prześwitywać.
  3. Wlej 1/2 szklanki bulionu i gotuj na małym ogniu, mieszając, aż płyn zostanie wchłonięty przez ryż. Następnie stopniowo dolewaj bulion w małych ilościach, za każdym razem czekając, aż ryż wchłonie płyn, zanim dodasz kolejną porcję.
  4. Gdy ryż osiągnie kremową konsystencję (po około 18-20 minutach gotowania), dodaj garść szpinaku i łyżeczkę masła, mieszaj do rozpuszczenia.
  5. Dopraw solą i pieprzem, a przed podaniem udekoruj świeżym tymiankiem.

Kaloryczność: około 420 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 8 g
  • Tłuszcze: 12 g
  • Węglowodany: 68 g

6. Pieczone bataty z kurczakiem i warzywami

Pieczone bataty w towarzystwie soczystego kurczaka i kolorowych warzyw to zdrowe i pełnowartościowe danie, które dostarcza energii i jest lekkostrawne.

Składniki:

  • 1 średni batat (pokrojony w kostkę)
  • 150 g piersi z kurczaka (pokrojonej na kawałki)
  • 1/2 czerwonej papryki (pokrojonej w kostkę)
  • 1/2 cukinii (pokrojonej w plasterki)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sól, pieprz, suszony rozmaryn do smaku

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Na dużej blasze rozłóż bataty, paprykę i cukinię. Skrop oliwą, posyp solą, pieprzem i rozmarynem.
  2. Wstaw do piekarnika i piecz przez 20 minut.
  3. Po tym czasie dodaj kawałki kurczaka do warzyw na blasze, skrop oliwą, posól i pieprz. Piecz razem przez kolejne 15-20 minut, aż kurczak i bataty będą miękkie.
  4. Podawaj na gorąco, posypując świeżymi ziołami, jeśli lubisz.

Kaloryczność: około 460 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 28 g
  • Tłuszcze: 10 g
  • Węglowodany: 62 g

7. Cukinia faszerowana komosą ryżową i warzywami

Delikatna, pieczona cukinia wypełniona aromatycznym farszem z komosy ryżowej i warzyw to lekka i sycąca propozycja na obiad.

Składniki:

  • 1 średnia cukinia
  • 1/4 szklanki komosy ryżowej (ugotowanej)
  • 1/2 czerwonej papryki (pokrojonej w kostkę)
  • 1 pomidor (pokrojony w kostkę)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Świeża bazylia do smaku
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Cukinię przekrój na pół, wydrąż miąższ, aby stworzyć miejsce na farsz.
  2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj paprykę i pomidor, smaż przez 5 minut, aż warzywa zmiękną. Następnie dodaj komosę ryżową, sól i pieprz, dokładnie wymieszaj.
  3. Wypełnij cukinię przygotowanym farszem i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
  4. Piecz przez około 25-30 minut, aż cukinia zmięknie. Podawaj posypane świeżą bazylią.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 6 g
  • Tłuszcze: 7 g
  • Węglowodany: 34 g

8. Filet z indyka w sosie pomidorowym z ryżem

Filet z indyka duszony w aromatycznym sosie pomidorowym to lekkostrawne danie, pełne smaku i wartości odżywczych.

Składniki:

  • 150 g filetu z indyka (pokrojonego w kostkę)
  • 1/2 szklanki ryżu basmati
  • 1 szklanka przecieru pomidorowego (bez dodatków)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 ząbek czosnku (drobno posiekany, opcjonalnie)
  • Świeża bazylia do smaku
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw na bok.
  2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj filet z indyka i smaż przez 5-7 minut, aż mięso lekko się zarumieni. Opcjonalnie dodaj czosnek, jeśli tolerujesz jego smak.
  3. Dodaj przecier pomidorowy, dopraw solą i pieprzem. Duś na małym ogniu przez 10-12 minut, aż sos zgęstnieje, a mięso będzie miękkie.
  4. Podawaj indyka w sosie pomidorowym z ryżem, udekorowanego bazylią.

Kaloryczność: około 450 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 30 g
  • Tłuszcze: 8 g
  • Węglowodany: 62 g

9. Smażone tofu z warzywami i ryżem

Lekki, a jednocześnie sycący posiłek na bazie tofu i warzyw, idealny na obiad w diecie low FODMAP.

Składniki:

  • 100 g tofu (pokrojonego w kostkę)
  • 1/2 szklanki ryżu
  • 1/2 papryki czerwonej (pokrojonej w kostkę)
  • 1/2 cukinii (pokrojonej w plasterki)
  • 1 łyżeczka sosu sojowego bezglutenowego
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • Świeża kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

  1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Na dużej patelni rozgrzej olej kokosowy, dodaj tofu i smaż przez 5-7 minut, aż będzie złociste. Przełóż tofu na talerz.
  3. Na tej samej patelni podsmaż paprykę i cukinię przez około 5 minut, aż będą miękkie, ale chrupiące.
  4. Dodaj tofu i sos sojowy, wymieszaj i podgrzewaj przez minutę.
  5. Podawaj z ugotowanym ryżem i udekorowane świeżą kolendrą.

Kaloryczność: około 400 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 12 g
  • Tłuszcze: 10 g
  • Węglowodany: 62 g

10. Pieczone klopsiki z indyka i cukinii

Klopsiki z indyka i cukinii to zdrowa alternatywa dla tradycyjnych klopsików – lekkie, pełne białka i idealne dla osób dbających o jelita.

Składniki:

  • 150 g mielonego mięsa z indyka
  • 1/2 małej cukinii (startej na tarce)
  • 1 jajko
  • 1 łyżka bułki tartej bezglutenowej
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sól, pieprz, suszony tymianek do smaku

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. W dużej misce połącz mięso z indyka, startą cukinię, jajko, bułkę tartą, sól, pieprz i tymianek. Dokładnie wymieszaj.
  2. Z masy uformuj małe klopsiki i ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Skrop oliwą.
  3. Piecz przez 20-25 minut, aż klopsiki będą złociste i soczyste w środku.
  4. Podawaj z ulubioną sałatką lub ziemniakami.

Kaloryczność: około 380 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 28 g
  • Tłuszcze: 16 g
  • Węglowodany: 24 g

11. Kotleciki z komosy ryżowej i marchewki

Delikatne kotleciki z komosy ryżowej i marchewki to doskonały wybór na lekkie, ale sycące danie, pełne błonnika i białka roślinnego.

Składniki:

  • 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
  • 1 średnia marchewka (starta na tarce)
  • 1 jajko
  • 1 łyżka bułki tartej bezglutenowej
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sól, pieprz, suszony oregano do smaku

Przygotowanie:

  1. W dużej misce połącz ugotowaną komosę ryżową, startą marchewkę, jajko, bułkę tartą oraz przyprawy. Dokładnie wymieszaj, aż składniki się połączą.
  2. Uformuj małe kotleciki i delikatnie spłaszcz.
  3. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż kotleciki po 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące.
  4. Podawaj z sałatką lub ulubionymi dodatkami.

Kaloryczność: około 320 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 10 g
  • Tłuszcze: 10 g
  • Węglowodany: 46 g

12. Zapiekanka ziemniaczana z indykiem i szpinakiem

Syta zapiekanka z delikatnym indykiem, ziemniakami i szpinakiem to pełnowartościowy posiłek, który sprawdzi się na diecie low FODMAP.

Składniki:

  • 200 g ziemniaków (pokrojonych w cienkie plastry)
  • 150 g filetu z indyka (pokrojonego na kawałki)
  • 1 garść świeżego szpinaku
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1/2 szklanki bulionu warzywnego (niskosodowego)
  • Sól, pieprz, suszony rozmaryn do smaku

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. W naczyniu żaroodpornym rozłóż połowę ziemniaków, dopraw solą i pieprzem.
  2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj indyka i smaż przez 5 minut, aż się lekko zarumieni. Dodaj szpinak i smaż jeszcze przez chwilę, aż zmięknie.
  3. Przełóż indyka i szpinak na ziemniaki, a na wierzchu rozłóż pozostałe plastry ziemniaków. Całość zalej bulionem i dopraw rozmarynem.
  4. Przykryj folią aluminiową i piecz przez 30 minut. Następnie zdejmij folię i piecz jeszcze przez 15 minut, aż ziemniaki będą miękkie i lekko zarumienione.

Kaloryczność: około 450 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 28 g
  • Tłuszcze: 8 g
  • Węglowodany: 65 g

13. Stir-fry z wołowiną i papryką

Szybki stir-fry z wołowiną i papryką to danie pełne białka i warzyw, które można przygotować w kilka minut.

Składniki:

  • 150 g chudej wołowiny (pokrojonej w cienkie paski)
  • 1/2 czerwonej papryki (pokrojonej w paski)
  • 1/2 zielonej papryki (pokrojonej w paski)
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • 1 łyżeczka sosu sojowego bezglutenowego
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeża kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej olej kokosowy na dużej patelni lub woku. Dodaj wołowinę i smaż przez 2-3 minuty, aż będzie lekko zarumieniona.
  2. Dodaj papryki i smaż jeszcze przez 3-4 minuty, aż warzywa zmiękną, ale będą chrupiące.
  3. Dodaj sos sojowy, dopraw solą i pieprzem, wymieszaj i podgrzewaj przez chwilę.
  4. Podawaj z ryżem, udekorowane świeżą kolendrą.

Kaloryczność: około 400 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 28 g
  • Tłuszcze: 15 g
  • Węglowodany: 32 g

14. Makaron gryczany z krewetkami i cukinią

Makaron gryczany z krewetkami i cukinią to lekkie, a zarazem eleganckie danie, idealne dla miłośników owoców morza.

Składniki:

  • 100 g makaronu gryczanego
  • 150 g krewetek (obranych i oczyszczonych)
  • 1/2 cukinii (pokrojonej w plasterki)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sok z 1/2 cytryny
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeża bazylia do dekoracji

Przygotowanie:

  1. Ugotuj makaron gryczany zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i odstaw.
  2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj krewetki i smaż przez około 2 minuty z każdej strony, aż będą różowe i jędrne. Skrop sokiem z cytryny.
  3. Dodaj cukinię i smaż jeszcze przez 2-3 minuty, aż zmięknie.
  4. Dodaj ugotowany makaron do patelni, wymieszaj, dopraw solą i pieprzem.
  5. Podawaj udekorowane świeżą bazylią.

Kaloryczność: około 380 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 25 g
  • Tłuszcze: 8 g
  • Węglowodany: 54 g

15. Curry z ciecierzycą i dynią

Aromatyczne curry z ciecierzycą i dynią to wegetariańska propozycja, która rozgrzewa i syci na długi czas.

Składniki:

  • 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy
  • 1 szklanka dyni (pokrojonej w kostkę)
  • 1/2 szklanki mleka kokosowego
  • 1 łyżeczka pasty curry (bez dodatków cebuli i czosnku)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Świeża kolendra do dekoracji
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Na dużej patelni rozgrzej oliwę, dodaj dynię i smaż przez około 5 minut, aż zacznie się lekko rumienić.
  2. Dodaj pastę curry i smaż przez chwilę, aż zacznie uwalniać aromaty.
  3. Wlej mleko kokosowe, dodaj ciecierzycę, dopraw solą i pieprzem. Duś na małym ogniu przez około 10-15 minut, aż dynia zmięknie, a sos zgęstnieje.
  4. Podawaj curry z ryżem lub komosą ryżową, udekorowane świeżą kolendrą.

Kaloryczność: około 420 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 10 g
  • Tłuszcze: 18 g
  • Węglowodany: 52 g

16. Pieczony dorsz z warzywami

Lekki i zdrowy dorsz pieczony z warzywami to idealne danie na obiad, które jest łatwe w przygotowaniu, a jednocześnie pełne smaku.

Składniki:

  • 150 g filetu z dorsza
  • 1 marchewka (pokrojona w cienkie plasterki)
  • 1/2 cukinii (pokrojonej w plasterki)
  • 1/4 papryki czerwonej (pokrojonej w paski)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sól, pieprz i suszony tymianek do smaku
  • Sok z 1/2 cytryny

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia rozłóż marchewkę, cukinię i paprykę. Skrop oliwą i dopraw solą, pieprzem i tymiankiem.
  2. Ułóż filet z dorsza na warzywach, skrop sokiem z cytryny i posyp solą oraz pieprzem.
  3. Piecz przez 20-25 minut, aż ryba będzie miękka, a warzywa delikatnie zrumienione.
  4. Podawaj na gorąco, najlepiej z dodatkiem świeżych ziół.

Kaloryczność: około 300 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 28 g
  • Tłuszcze: 8 g
  • Węglowodany: 24 g

17. Smażony ryż z warzywami i tofu

Szybki i pożywny smażony ryż z tofu i warzywami to lekki obiad, który można przygotować w zaledwie kilka minut.

Składniki:

  • 1/2 szklanki ugotowanego ryżu basmati
  • 100 g tofu (pokrojonego w kostkę)
  • 1/2 papryki żółtej (pokrojonej w kostkę)
  • 1/2 cukinii (pokrojonej w półplasterki)
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • 1 łyżeczka sosu sojowego bezglutenowego
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeża kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

  1. Na patelni rozgrzej olej kokosowy, dodaj tofu i smaż przez 5-7 minut, aż będzie złociste.
  2. Dodaj paprykę i cukinię, smaż przez 3-4 minuty, aż warzywa zmiękną.
  3. Dodaj ugotowany ryż, wlej sos sojowy, dopraw solą i pieprzem, a następnie dokładnie wymieszaj. Podgrzewaj całość przez 2 minuty.
  4. Podawaj z posiekaną świeżą kolendrą.

Kaloryczność: około 380 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 12 g
  • Tłuszcze: 10 g
  • Węglowodany: 56 g

18. Placki z cukinii i marchewki

Chrupiące placki z cukinii i marchewki to idealne danie na lekki obiad lub dodatek do głównego posiłku.

Składniki:

  • 1/2 średniej cukinii (startej na tarce)
  • 1 średnia marchewka (starta na tarce)
  • 1 jajko
  • 1 łyżka mąki bezglutenowej
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek do smażenia

Przygotowanie:

  1. W misce połącz startą cukinię, marchewkę, jajko, mąkę, sól i pieprz. Wymieszaj dokładnie, aby uzyskać jednolitą masę.
  2. Na patelni rozgrzej oliwę. Nakładaj porcje masy na patelnię, formując małe placki. Smaż przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące.
  3. Odsącz na ręczniku papierowym i podawaj na ciepło, najlepiej z ulubioną sałatką.

Kaloryczność: około 280 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 8 g
  • Tłuszcze: 12 g
  • Węglowodany: 34 g

19. Filet z kurczaka w sosie cytrynowym z pieczonymi ziemniakami

Soczysty filet z kurczaka w aromatycznym sosie cytrynowym to idealne danie na obiad, pełne smaku i lekkości.

Składniki:

  • 150 g filetu z kurczaka
  • 200 g ziemniaków (pokrojonych w kostkę)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sok z 1/2 cytryny
  • Sól, pieprz, suszony tymianek do smaku
  • Świeża pietruszka do dekoracji

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Ziemniaki pokrój w kostkę, rozłóż na blasze, skrop oliwą, posyp solą, pieprzem i tymiankiem. Piecz przez około 25-30 minut, aż będą złociste.
  2. Filet z kurczaka dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Smaż na patelni przez 5-6 minut z każdej strony, aż będzie miękki i soczysty.
  3. Podawaj kurczaka z pieczonymi ziemniakami, udekorowanego świeżą pietruszką.

Kaloryczność: około 450 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 30 g
  • Tłuszcze: 10 g
  • Węglowodany: 60 g

20. Sałatka z pieczoną dynią i serem feta (bez laktozy)

Lekka i pożywna sałatka z pieczoną dynią, serem feta i świeżą rukolą to doskonały wybór na zdrowy obiad.

Składniki:

  • 1 szklanka dyni (pokrojonej w kostkę)
  • 1 garść rukoli
  • 30 g sera feta bez laktozy (pokruszonego)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku
  • Sok z 1/2 cytryny

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Dynię rozłóż na blasze, skrop oliwą, posyp solą i pieprzem. Piecz przez około 20-25 minut, aż dynia będzie miękka i lekko zrumieniona.
  2. W misce połącz rukolę, pieczoną dynię i pokruszony ser feta. Skrop sokiem z cytryny i delikatnie wymieszaj.
  3. Podawaj od razu jako lekki obiad lub dodatek do innego dania.

Kaloryczność: około 320 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 8 g
  • Tłuszcze: 14 g
  • Węglowodany: 42 g

21. Klopsiki z indyka w sosie pomidorowym z cukinią

Klopsiki z indyka w lekkim sosie pomidorowym z dodatkiem cukinii to pożywne danie, które jest łatwe w przygotowaniu i sycące.

Składniki:

  • 150 g mielonego indyka
  • 1 jajko
  • 1 łyżka bułki tartej bezglutenowej
  • 1/2 szklanki przecieru pomidorowego (bez dodatków)
  • 1/2 cukinii (pokrojonej w półplasterki)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sól, pieprz i suszony oregano do smaku

Przygotowanie:

  1. W dużej misce połącz mielonego indyka, jajko, bułkę tartą, sól i pieprz. Wymieszaj i uformuj małe klopsiki.
  2. Na dużej patelni rozgrzej oliwę, dodaj klopsiki i smaż je na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż będą złociste.
  3. Dodaj przecier pomidorowy i cukinię, dopraw oregano, a następnie duś na małym ogniu przez kolejne 10-15 minut, aż klopsiki będą w pełni ugotowane, a cukinia miękka.
  4. Podawaj z ulubionym dodatkiem, na przykład ryżem lub kaszą jaglaną.

Kaloryczność: około 370 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 28 g
  • Tłuszcze: 12 g
  • Węglowodany: 30 g

22. Zapiekanka z bakłażana i pomidorów z serem feta (bez laktozy)

Zapiekanka z bakłażana, pomidorów i sera feta to aromatyczne danie, idealne na lekki obiad lub kolację.

Składniki:

  • 1 średni bakłażan (pokrojony w plastry)
  • 1 pomidor (pokrojony w plasterki)
  • 30 g sera feta bez laktozy (pokruszonego)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sól, pieprz i suszone zioła prowansalskie do smaku

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Bakłażana oprósz solą i odstaw na kilka minut, aby wypuścił nadmiar wody. Następnie osusz ręcznikiem papierowym.
  2. Na blasze ułóż warstwami plastry bakłażana i pomidora, skrop oliwą i posyp ziołami prowansalskimi.
  3. Zapiekaj przez około 25 minut, aż warzywa zmiękną.
  4. Na koniec posyp zapiekankę pokruszonym serem feta i piecz jeszcze przez 5 minut, aż ser delikatnie się roztopi.
  5. Podawaj gorące, jako samodzielne danie lub dodatek do ryżu.

Kaloryczność: około 250 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 8 g
  • Tłuszcze: 14 g
  • Węglowodany: 26 g

23. Kremowa zupa z dyni z mlekiem kokosowym

Aksamitna zupa z dyni i mleka kokosowego to rozgrzewające danie, które doskonale nadaje się na chłodniejsze dni.

Składniki:

  • 1 szklanka dyni (pokrojonej w kostkę)
  • 1/2 szklanki bulionu warzywnego (niskosodowego)
  • 1/4 szklanki mleka kokosowego (bez dodatków)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sól, pieprz i szczypta gałki muszkatołowej do smaku
  • Świeża kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

  1. W garnku rozgrzej oliwę, dodaj dynię i smaż przez około 5 minut, aż zacznie się rumienić.
  2. Wlej bulion i gotuj przez 10-15 minut, aż dynia będzie miękka.
  3. Dodaj mleko kokosowe, dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Zblenduj zupę na gładki krem.
  4. Podawaj gorącą, udekorowaną świeżą kolendrą.

Kaloryczność: około 200 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 3 g
  • Tłuszcze: 14 g
  • Węglowodany: 18 g

24. Makaron z sosem bazyliowym i kurczakiem

Makaron z lekkim sosem bazyliowym i kurczakiem to pyszne danie, które łączy delikatny smak mięsa i świeżość bazylii.

Składniki:

  • 100 g makaronu ryżowego
  • 100 g piersi z kurczaka (pokrojonej w kostkę)
  • Garść świeżej bazylii
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku
  • Sok z 1/2 cytryny

Przygotowanie:

  1. Ugotuj makaron ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i odstaw.
  2. W blenderze zmiksuj bazylię z oliwą, solą, pieprzem i sokiem z cytryny, aż powstanie gładki sos.
  3. Na patelni podsmaż kurczaka przez około 5 minut, aż się zarumieni.
  4. Dodaj ugotowany makaron i sos bazyliowy, wymieszaj i podgrzewaj przez chwilę.
  5. Podawaj na gorąco, udekorowane świeżymi listkami bazylii.

Kaloryczność: około 420 kcal
Makroskładniki:

  • Białko: 26 g
  • Tłuszcze: 10 g
  • Węglowodany: 56 g

Każdy z tych przepisów to pełnowartościowy obiad zgodny z dietą low FODMAP, dostarczający smaku, wartości odżywczych i delikatny dla układu trawiennego.

o
Etykiety:

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Subskrybuj: Komentarze do posta (Atom)