Dieta low FODMAP nie oznacza rezygnacji z przyjemności płynącej z deserów. Można cieszyć się słodkościami, które nie tylko będą smakowały wyśmienicie, ale też nie obciążą układu trawiennego. Oto cztery przepisy na desery low FODMAP, które są lekkie, smaczne i proste do przygotowania.
1. Pudding chia z mlekiem kokosowym i jagodami
Lekki pudding chia to idealny deser dla miłośników kremowej konsystencji, a jednocześnie zdrowej alternatywy dla słodkich deserów.
Składniki:
- 1/2 szklanki mleka kokosowego (bez dodatków)
- 2 łyżki nasion chia
- 1 łyżeczka syropu klonowego (opcjonalnie, dla słodszego smaku)
- 1/4 szklanki świeżych jagód do dekoracji
Przygotowanie:
- W małej misce wymieszaj mleko kokosowe z nasionami chia i syropem klonowym. Dokładnie wymieszaj, aby nasiona równomiernie się rozprowadziły.
- Przykryj miskę i wstaw do lodówki na co najmniej 3 godziny, a najlepiej na całą noc. Dzięki temu nasiona chia wchłoną płyn i uzyskają żelową konsystencję.
- Przed podaniem dokładnie zamieszaj pudding i przełóż do szklanek lub miseczek. Udekoruj świeżymi jagodami.
- Podawaj schłodzony.
Kaloryczność: około 200 kcal
Makroskładniki:
- Białko: 3 g
- Tłuszcze: 16 g
- Węglowodany: 12 g
2. Sernik na zimno z jogurtem bez laktozy i owocami
Ten lekki sernik na zimno jest świetną opcją dla osób, które lubią kremowe desery bez pieczenia. Zrobiony z jogurtu bez laktozy, jest idealny dla osób z wrażliwym układem pokarmowym.
Składniki:
- 1 szklanka jogurtu bez laktozy
- 1 łyżeczka żelatyny w proszku
- 2 łyżki gorącej wody
- 1 łyżka syropu klonowego lub cukru pudru
- 1/4 szklanki świeżych owoców (np. maliny, borówki) do dekoracji
Przygotowanie:
- W małej miseczce rozpuść żelatynę w gorącej wodzie, mieszając, aż całkowicie się rozpuści. Odstaw, aby ostygła, ale nie stwardniała.
- W większej misce wymieszaj jogurt z syropem klonowym lub cukrem pudrem, a następnie dodaj ostudzoną żelatynę i dokładnie wymieszaj, aby uzyskać gładką masę.
- Przelej masę do małych foremek lub szklanek i wstaw do lodówki na co najmniej 3 godziny, aż deser stężeje.
- Przed podaniem udekoruj świeżymi owocami.
Kaloryczność: około 150 kcal
Makroskładniki:
- Białko: 6 g
- Tłuszcze: 5 g
- Węglowodany: 20 g
3. Smoothie bowl z bananem i truskawkami
Smoothie bowl to orzeźwiający i sycący deser, który można przygotować na bazie bananów i truskawek. Dzięki dodatkom takim jak nasiona chia i orzechy, deser jest pełen wartości odżywczych.
Składniki:
- 1 dojrzały banan (zamrożony)
- 1/2 szklanki truskawek (zamrożonych)
- 1/2 szklanki mleka bez laktozy lub mleka migdałowego
- 1 łyżeczka nasion chia
- 1 łyżeczka posiekanych orzechów (np. migdały) do posypania
Przygotowanie:
- W blenderze połącz zamrożonego banana, truskawki i mleko, a następnie miksuj na gładką masę o kremowej konsystencji. Jeśli masa jest zbyt gęsta, dodaj odrobinę mleka, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
- Przełóż smoothie do miseczki i udekoruj nasionami chia oraz posiekanymi orzechami.
- Podawaj od razu jako odświeżający deser.
Kaloryczność: około 180 kcal
Makroskładniki:
- Białko: 4 g
- Tłuszcze: 6 g
- Węglowodany: 30 g
4. Kokosowe kulki mocy z orzechami pekan i kakao
Energetyczne kulki, które dostarczą naturalnej słodyczy i zdrowych tłuszczy, bez dodatku miodu czy syropu klonowego.
Składniki:
- 1/2 szklanki wiórków kokosowych
- 1/4 szklanki orzechów pekan (drobno posiekanych)
- 1 łyżka kakao
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
Przygotowanie:
- W misce wymieszaj wiórki kokosowe, orzechy pekan, kakao, ekstrakt waniliowy i olej kokosowy, aż składniki się połączą.
- Formuj małe kulki, a następnie schładzaj w lodówce przez co najmniej 1 godzinę.
- Podawaj schłodzone.
Kaloryczność: około 90 kcal (na 1 kulkę)
Makroskładniki:
- Białko: 1 g
- Tłuszcze: 7 g
- Węglowodany: 5 g
5. Sorbet z ananasa
Ananas ma niższą zawartość FODMAP w małych porcjach i stanowi świetną alternatywę dla mango.
Składniki:
- 1 szklanka mrożonych kawałków ananasa
- 1/4 szklanki wody (opcjonalnie dla uzyskania odpowiedniej konsystencji)
- Kilka listków świeżej mięty do dekoracji
Przygotowanie:
- Zmiksuj zamrożone kawałki ananasa w blenderze, dodając odrobinę wody, jeśli jest taka potrzeba.
- Przełóż sorbet do miseczek i udekoruj świeżą miętą.
- Podawaj od razu, aby cieszyć się chłodnym, odświeżającym deserem.
Kaloryczność: około 60 kcal (na 1 porcję)
Makroskładniki:
- Białko: 1 g
- Tłuszcze: 0 g
- Węglowodany: 15 g
6. Pieczony banan z orzechami pekan i cynamonem
Banany o niskiej zawartości FODMAP, pieczone z orzechami i cynamonem, to szybki, naturalnie słodki deser.
Składniki:
- 1 średni dojrzały banan
- 1 łyżka posiekanych orzechów pekan
- Szczypta cynamonu
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C. Banany przekrój na pół i ułóż na blasze.
- Posyp orzechami i cynamonem.
- Piecz przez około 10-12 minut, aż banan zmięknie, a orzechy lekko się zarumienią.
- Podawaj na ciepło.
Kaloryczność: około 100 kcal (na 1 porcję)
Makroskładniki:
- Białko: 1 g
- Tłuszcze: 5 g
- Węglowodany: 13 g
7. Deser jogurtowy z borówkami i migdałami
Borówki mają niską zawartość FODMAP, dzięki czemu są bezpiecznym wyborem, a jogurt bez laktozy zapewnia lekką bazę.
Składniki:
- 1/2 szklanki jogurtu bez laktozy
- 1/4 szklanki świeżych borówek
- 1 łyżka płatków migdałowych
Przygotowanie:
- Do miseczki przełóż jogurt, dodaj borówki i posyp płatkami migdałowymi.
- Podawaj od razu lub schłodź przez kilka minut w lodówce dla bardziej orzeźwiającego efektu.
Kaloryczność: około 120 kcal (na 1 porcję)
Makroskładniki:
- Białko: 6 g
- Tłuszcze: 6 g
- Węglowodany: 14 g
8. Ciasteczka owsiane z czekoladą bez laktozy
Ciasteczka owsiane bez glutenu i z kawałkami czekolady bez laktozy to klasyczny deser, który można dostosować do diety low FODMAP.
Składniki:
- 1/2 szklanki płatków owsianych bezglutenowych
- 1 łyżka masła orzechowego bez dodatku cukru
- 1 łyżka drobno posiekanej gorzkiej czekolady bez laktozy
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C. W misce połącz płatki owsiane, masło orzechowe i posiekaną czekoladę, aż składniki się połączą.
- Formuj małe kulki, spłaszcz je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Piecz ciasteczka przez około 10 minut, aż brzegi będą lekko zarumienione.
- Ostudź przed podaniem.
Kaloryczność: około 90 kcal (na 1 ciasteczko)
Makroskładniki:
- Białko: 2 g
- Tłuszcze: 5 g
- Węglowodany: 10 g
9. Panna cotta z mlekiem migdałowym i truskawkami
Delikatna panna cotta na bazie mleka migdałowego jest lekka i przyjazna dla jelit. Truskawki są niskie w FODMAP przy małych porcjach i stanowią doskonałą dekorację.
Składniki:
- 1/2 szklanki mleka migdałowego
- 1/2 łyżeczki żelatyny
- 1 łyżeczka syropu ryżowego
- Kilka świeżych truskawek do dekoracji
Przygotowanie:
- Rozpuść żelatynę w 2 łyżkach ciepłej wody, a następnie odstaw, aby napęczniała.
- Podgrzej mleko migdałowe z syropem ryżowym, ale nie doprowadzaj do wrzenia. Dodaj żelatynę i mieszaj, aż całkowicie się rozpuści.
- Przelej mieszaninę do foremek i wstaw do lodówki na co najmniej 3 godziny.
- Przed podaniem udekoruj truskawkami.
Kaloryczność: około 110 kcal (na 1 porcję)
Makroskładniki:
- Białko: 1 g
- Tłuszcze: 5 g
- Węglowodany: 13 g
Każdy z tych deserów został dostosowany do zasad diety low FODMAP i jest bezpieczny dla osób wrażliwych na FODMAP.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz