Śniadania low FODMAP – 34 przepisy i pomysły

 

Śniadania na diecie low FODMAP mogą być nie tylko lekkie dla jelit, ale i pełne smaku oraz energii na cały dzień. Dzięki przemyślanym składnikom unikasz produktów powodujących dyskomfort, ciesząc się różnorodnymi i pożywnymi posiłkami o dobrze zbilansowanych wartościach odżywczych. Oto siedem przepisów, które możesz śmiało wykorzystać, wiedząc, że każdy z nich jest odpowiednio zbilansowany pod względem kalorii i makroskładników.

---

1. Jajecznica z pomidorami i szpinakiem

Lekka i sycąca jajecznica, która dostarcza wartościowego białka, a jednocześnie unika ciężkostrawnych składników – idealna opcja na spokojny początek dnia.

Składniki:

• 2 jajka
• 1/2 szklanki świeżego szpinaku
• 1 średni pomidor (bez nasion)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu.
2. Dodaj posiekany szpinak i smaż przez minutę, aż zmięknie.
3. Wbij jajka i mieszaj, dodając pokrojonego pomidora bez nasion.
4. Smaż do uzyskania odpowiedniej konsystencji, doprawiając solą i pieprzem.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 12 g
• Tłuszcze: 17 g
• Węglowodany: 3 g

---

2. Owsianka z jagodami i orzechami

Pożywna owsianka, która dzięki jagodom i orzechom dostarcza błonnika i zdrowych tłuszczów, wspierając delikatne trawienie i sytość na dłużej.

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych (bezglutenowych)
• 1 szklanka mleka bez laktozy
• 1/4 szklanki jagód
• 1 łyżka orzechów włoskich (posiekanych)

Przygotowanie:

1. W garnku podgrzej mleko, dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, mieszając.
2. Dodaj jagody i posiekane orzechy, wymieszaj.

Kaloryczność: około 300 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 8 g
• Tłuszcze: 12 g
• Węglowodany: 42 g

---

3. Omlet z papryką i cukinią

Łatwy do przygotowania omlet, pełen kolorowych warzyw, które dodają smaku i chrupkości, jednocześnie nie obciążając układu trawiennego.

Składniki:

• 2 jajka
• 1/4 papryki (pokrojonej w kostkę)
• 1/4 małej cukinii (pokrojonej w plasterki)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj paprykę i cukinię, podsmaż przez 2 minuty.
2. Wbij jajka, wymieszaj, smaż do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

Kaloryczność: około 250 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 13 g
• Tłuszcze: 19 g
• Węglowodany: 5 g

---

4. Smoothie z bananem i szpinakiem

Świeże i lekkie smoothie, idealne na szybkie śniadanie. Dzięki bananowi i szpinakowi dostarcza energii oraz błonnika.

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• 1/2 szklanki świeżego szpinaku
• 1 szklanka mleka bez laktozy
• 1 łyżka nasion chia

Przygotowanie:

1. Zblenduj wszystkie składniki na gładkie smoothie.
2. Podawaj od razu.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 6 g
• Tłuszcze: 4 g
• Węglowodany: 40 g

---

5. Sałatka owocowa z jogurtem bez laktozy

Lekkostrawna i pełna witamin sałatka owocowa z dodatkiem jogurtu, który wspiera florę bakteryjną jelit.

Składniki:

• 1/2 szklanki truskawek (pokrojonych)
• 1/2 banana (pokrojonego w plasterki)
• 1/4 szklanki borówek
• 1/4 szklanki jogurtu bez laktozy

Przygotowanie:

1. Wymieszaj owoce w misce.
2. Dodaj jogurt, delikatnie wymieszaj.

Kaloryczność: około 180 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 4 g
• Tłuszcze: 2 g
• Węglowodany: 38 g

---

6. Kanapki z awokado i jajkiem

Proste i smaczne kanapki z awokado i jajkiem na bezglutenowym pieczywie, dostarczające zdrowych tłuszczów i białka.

Składniki:

• 1/2 awokado
• 1 jajko (ugotowane na twardo, pokrojone w plasterki)
• 1 kromka bezglutenowego pieczywa
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgnieć awokado i rozprowadź je na kromce pieczywa.
2. Ułóż plasterki jajka, dopraw solą i pieprzem.

Kaloryczność: około 260 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 9 g
• Tłuszcze: 21 g
• Węglowodany: 12 g

---

7. Placki bananowe z mąki owsianej

Zdrowa i pyszna alternatywa dla tradycyjnych placków, bez obciążających dodatków – świetny wybór na leniwe poranki.

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• 1/4 szklanki mąki owsianej (bezglutenowej)
• 1 jajko
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

Przygotowanie:

1. Rozgnieć banana, dodaj mąkę, jajko i proszek do pieczenia, wymieszaj.
2. Smaż małe placuszki na rozgrzanej patelni na minimalnej ilości tłuszczu, aż zarumienią się z obu stron.

Kaloryczność: około 210 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 6 g
• Tłuszcze: 4 g
• Węglowodany: 38 g

---

8. Jogurt chia z kiwi i truskawkami

Lekki i kremowy pudding chia z dodatkiem świeżych owoców to doskonały wybór na zdrowe i sycące śniadanie.

Składniki:

• 1/2 szklanki jogurtu bez laktozy
• 1 łyżka nasion chia
• 1/2 kiwi (pokrojone w plasterki)
• 1/4 szklanki truskawek (pokrojonych)

Przygotowanie:

1. Wymieszaj jogurt z nasionami chia i odstaw na kilka godzin (najlepiej na całą noc), aby chia wchłonęły płyn.
2. Dodaj kawałki kiwi i truskawek przed podaniem.

Kaloryczność: około 180 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 6 g
• Tłuszcze: 6 g
• Węglowodany: 24 g

---

9. Placuszki ryżowe z malinami

Słodkie, lekkie placuszki ryżowe, idealne dla osób poszukujących śniadań bez glutenu i laktozy.

Składniki:

• 1/4 szklanki mąki ryżowej
• 1 jajko
• 1/4 szklanki mleka bez laktozy
• 1/4 szklanki malin
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

Przygotowanie:

1. Wymieszaj mąkę, jajko, mleko i proszek do pieczenia na gładką masę.
2. Na rozgrzanej patelni smaż małe placuszki, a następnie dodaj maliny jako topping.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 7 g
• Tłuszcze: 6 g
• Węglowodany: 35 g

---

10. Kanapki z łososiem i ogórkiem

Świeże kanapki z łososiem i ogórkiem na bezglutenowym pieczywie to pożywny i niskokaloryczny posiłek.

Składniki:

• 2 kromki bezglutenowego pieczywa
• 50 g wędzonego łososia
• Kilka plasterków ogórka
• 1 łyżeczka serka bez laktozy

Przygotowanie:

1. Posmaruj pieczywo serkiem, nałóż plasterki łososia i ogórka.

Kaloryczność: około 250 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 14 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 26 g

---

11. Twarożek z ananasem i orzechami włoskimi

Delikatny twarożek bez laktozy z dodatkiem soczystego ananasa i chrupiących orzechów włoskich – idealny wybór na śniadanie.

Składniki:

• 1/2 szklanki twarożku bez laktozy
• 1/4 szklanki świeżego ananasa (pokrojonego w kostkę)
• 1 łyżka orzechów włoskich (posiekanych)

Przygotowanie:

1. Wymieszaj twarożek z ananasem i posyp orzechami.

Kaloryczność: około 200 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 10 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 18 g

---

12. Jajko w koszulce na awokado

Proste i efektowne danie, które dostarcza zdrowych tłuszczów i białka, a jednocześnie jest łagodne dla jelit.

Składniki:

• 1 jajko
• 1/2 awokado (rozgniecione)
• 1 kromka bezglutenowego pieczywa
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Przygotuj jajko w koszulce, gotując je w wodzie.
2. Na kromce pieczywa rozsmaruj awokado, ułóż jajko, dopraw solą i pieprzem.

Kaloryczność: około 240 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 9 g
• Tłuszcze: 18 g
• Węglowodany: 12 g

---

13. Koktajl truskawkowo-bananowy

Szybki i prosty koktajl, który doda energii i dostarczy błonnika na cały poranek.

Składniki:

• 1/2 szklanki truskawek
• 1/2 banana
• 1 szklanka mleka bez laktozy
• 1 łyżka nasion chia

Przygotowanie:

1. Zblenduj wszystkie składniki na gładkie smoothie.
2. Podawaj od razu, możesz udekorować plasterkiem truskawki.

Kaloryczność: około 210 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 7 g
• Tłuszcze: 4 g
• Węglowodany: 36 g

---

14. Owsianka z bananem i orzechami pekan

Kremowa owsianka z delikatnym smakiem banana i chrupiącymi orzechami pekan to doskonały początek dnia.

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych (bezglutenowych)
• 1 szklanka mleka bez laktozy
• 1/2 banana (pokrojonego)
• 1 łyżka orzechów pekan

Przygotowanie:

1. Gotuj płatki owsiane w mleku, mieszając, aż osiągną kremową konsystencję.
2. Dodaj banana i posyp orzechami przed podaniem.

Kaloryczność: około 290 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 8 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 45 g

---

15. Omlet ze szpinakiem i serem bez laktozy

Delikatny omlet ze świeżym szpinakiem i serem bez laktozy, który zapewnia sytość bez obciążania jelit.

Składniki:

• 2 jajka
• 1/2 szklanki świeżego szpinaku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka tartego sera bez laktozy
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na patelni podsmaż szpinak na oliwie, aż zmięknie.
2. Wbij jajka, dodaj ser i wymieszaj. Dopraw do smaku.

Kaloryczność: około 230 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 12 g
• Tłuszcze: 18 g
• Węglowodany: 2 g

---

16. Naleśniki ryżowe z dżemem truskawkowym bez cukru

Lekkie naleśniki z mąki ryżowej to doskonały wybór na słodkie śniadanie, które nie obciąża układu trawiennego.

Składniki:

• 1/4 szklanki mąki ryżowej
• 1/4 szklanki mleka bez laktozy
• 1 jajko
• 1 łyżeczka dżemu truskawkowego bez cukru

Przygotowanie:

1. Wymieszaj mąkę, mleko i jajko na gładką masę.
2. Smaż cienkie naleśniki na minimalnej ilości tłuszczu, a następnie posmaruj dżemem.

Kaloryczność: około 200 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 7 g
• Tłuszcze: 6 g
• Węglowodany: 30 g

---

17. Jajko sadzone na sałacie z pomidorem i oliwkami

Proste, ale sycące śniadanie, które dostarcza białka i zdrowych tłuszczów.

Składniki:

• 1 jajko
• 1 mały pomidor
• 1/2 szklanki sałaty lodowej
• 5 oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Usmaż jajko sadzone na małej ilości oliwy.
2. Ułóż na talerzu sałatę, pomidora pokrojonego w plasterki i oliwki, a następnie połóż na tym jajko.

Kaloryczność: około 160 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 7 g
• Tłuszcze: 12 g
• Węglowodany: 6 g

---

18. Tosty z serem bez laktozy i szczypiorkiem

Proste i sycące tosty, które dostarczają białka i smaku dzięki szczypiorkowi.

Składniki:

• 2 kromki bezglutenowego pieczywa
• 1 łyżka serka bez laktozy
• Świeży szczypiorek do smaku

Przygotowanie:

1. Posmaruj pieczywo serkiem, dodaj posiekany szczypiorek.
2. Złóż kanapkę i podgrzej na patelni, aż chleb będzie chrupiący.

Kaloryczność: około 240 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 8 g
• Tłuszcze: 9 g
• Węglowodany: 30 g

---

19. Omlet z cukinią i serem feta (bez laktozy)

Omlet ze świeżą cukinią i odrobiną fety to idealne połączenie smaków, lekkie i sycące.

Składniki:

• 2 jajka
• 1/4 małej cukinii (pokrojonej w plasterki)
• 1 łyżka sera feta bez laktozy
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na patelni podsmaż cukinię na oliwie.
2. Wlej jajka, dodaj fetę, smaż do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

Kaloryczność: około 250 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 13 g
• Tłuszcze: 18 g
• Węglowodany: 4 g

---

20. Koktajl brzoskwiniowy z bananem

Lekki koktajl, który dostarcza błonnika i witamin, idealny na gorące dni.

Składniki:

• 1/2 banana
• 1/2 brzoskwini (pokrojonej w kawałki)
• 1 szklanka mleka bez laktozy

Przygotowanie:

1. Zblenduj wszystkie składniki na gładki koktajl i podawaj od razu.

Kaloryczność: około 180 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 6 g
• Tłuszcze: 3 g
• Węglowodany: 33 g

---

21. Ryż z jogurtem bez laktozy i borówkami

Śniadanie pełne błonnika i białka, które sprawdzi się również jako deser.

Składniki:

• 1/2 szklanki ugotowanego ryżu
• 1/4 szklanki jogurtu bez laktozy
• 1/4 szklanki borówek

Przygotowanie:

1. Ugotowany ryż połącz z jogurtem i dodaj borówki.

Kaloryczność: około 200 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 5 g
• Tłuszcze: 2 g
• Węglowodany: 42 g

---

22. Tosty z masłem orzechowym i bananem

Szybkie, smaczne i sycące śniadanie, idealne na aktywne poranki.

Składniki:

• 1 kromka bezglutenowego pieczywa
• 1 łyżeczka masła orzechowego
• 1/2 banana (pokrojonego w plasterki)

Przygotowanie:

1. Posmaruj pieczywo masłem orzechowym i ułóż plasterki banana na wierzchu.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 6 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 28 g

---

23. Owsianka z mlekiem migdałowym i malinami

Delikatna owsianka z mlekiem migdałowym to śniadanie, które jest lekkie, a zarazem sycące.

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych (bezglutenowych)
• 1 szklanka mleka migdałowego
• 1/4 szklanki malin

Przygotowanie:

1. Gotuj płatki owsiane w mleku migdałowym do miękkości.
2. Dodaj maliny przed podaniem.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 5 g
• Tłuszcze: 7 g
• Węglowodany: 36 g

---

24. Placuszki kokosowe z mąki migdałowej

Puszyste placuszki z mąki migdałowej i kokosa to pyszna propozycja na wyjątkowe śniadanie.

Składniki:

• 1/4 szklanki mąki migdałowej
• 1 łyżka wiórków kokosowych
• 1 jajko
• 1/4 szklanki mleka bez laktozy

Przygotowanie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki na gładkie ciasto.
2. Smaż małe placuszki na rozgrzanej patelni do zarumienienia.

Kaloryczność: około 230 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 8 g
• Tłuszcze: 16 g
• Węglowodany: 10 g

---

25. Kanapki z pastą jajeczną i ogórkiem

Lekkie kanapki z domową pastą jajeczną i ogórkiem to idealny wybór na sycący, ale delikatny posiłek.

Składniki:

• 2 kromki bezglutenowego pieczywa
• 1 jajko (ugotowane na twardo)
• 1 łyżka jogurtu bez laktozy
• Kilka plasterków ogórka
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotowane jajko rozgnieć z jogurtem i dopraw solą oraz pieprzem.
2. Rozsmaruj pastę na pieczywie, dodaj plasterki ogórka.

Kaloryczność: około 210 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 10 g
• Tłuszcze: 8 g
• Węglowodany: 24 g

---

26. Smoothie z jagodami i mlekiem kokosowym

Kremowe smoothie z jagodami i mlekiem kokosowym, pełne smaku i odżywczych składników.

Składniki:

• 1/2 szklanki jagód
• 1/2 szklanki mleka kokosowego (bez dodatków)
• 1/4 szklanki wody

Przygotowanie:

1. Zblenduj wszystkie składniki na gładki koktajl.
2. Podawaj od razu.

Kaloryczność: około 150 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 1 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 14 g

---

27. Omlet z papryką i szczypiorkiem

Lekki omlet, który dostarcza białka i składników odżywczych, idealny na rozpoczęcie dnia.

Składniki:

• 2 jajka
• 1/4 papryki czerwonej (pokrojonej w kostkę)
• Świeży szczypiorek
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj paprykę i szczypiorek, podsmaż przez minutę.
2. Wlej roztrzepane jajka, dopraw solą i pieprzem, smaż do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

Kaloryczność: około 210 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 13 g
• Tłuszcze: 17 g
• Węglowodany: 3 g

---

28. Kanapki z pastą z tuńczyka i sałatą

Proste kanapki z delikatną pastą z tuńczyka i świeżą sałatą, które dostarczają białka i zdrowych tłuszczów.

Składniki:

• 2 kromki bezglutenowego pieczywa
• 50 g tuńczyka w sosie własnym
• 1 łyżka jogurtu bez laktozy
• Kilka liści sałaty
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Wymieszaj tuńczyka z jogurtem, dopraw solą i pieprzem.
2. Rozsmaruj pastę na pieczywie, dodaj liście sałaty.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 15 g
• Tłuszcze: 8 g
• Węglowodany: 20 g

---

29. Płatki jaglane z truskawkami i orzechami

Pożywne płatki jaglane z dodatkiem świeżych truskawek i chrupiących orzechów – doskonałe na zdrowe śniadanie.

Składniki:

• 1/4 szklanki płatków jaglanych
• 1 szklanka mleka bez laktozy
• 1/4 szklanki truskawek (pokrojonych)
• 1 łyżka orzechów laskowych

Przygotowanie:

1. Gotuj płatki jaglane w mleku, mieszając, aż zmiękną.
2. Dodaj truskawki i posiekane orzechy przed podaniem.

Kaloryczność: około 250 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 7 g
• Tłuszcze: 10 g
• Węglowodany: 32 g

---

30. Jajko na miękko z awokado i ogórkiem

Delikatne jajko na miękko podane z awokado i ogórkiem to lekki, a jednocześnie sycący posiłek.

Składniki:

• 1 jajko
• 1/2 awokado
• Kilka plasterków ogórka
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj jajko na miękko.
2. Podaj z plasterkami awokado i ogórka, dopraw solą i pieprzem.

Kaloryczność: około 190 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 7 g
• Tłuszcze: 15 g
• Węglowodany: 5 g

---

31. Tosty z dżemem malinowym bez cukru i orzechami

Słodkie tosty z naturalnym dżemem malinowym bez cukru, wzbogacone chrupiącymi orzechami dla dodatkowej tekstury.

Składniki:

• 1 kromka bezglutenowego pieczywa
• 1 łyżeczka dżemu malinowego bez cukru
• 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich

Przygotowanie:

1. Posmaruj pieczywo dżemem, posyp orzechami.

Kaloryczność: około 180 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 4 g
• Tłuszcze: 9 g
• Węglowodany: 21 g

---

32. Kasza jaglana z mlekiem kokosowym i bananem

Aromatyczna kasza jaglana gotowana w mleku kokosowym i podana z bananem to lekkie i smaczne śniadanie.

Składniki:

• 1/4 szklanki kaszy jaglanej
• 1/2 szklanki mleka kokosowego
• 1/2 banana (pokrojonego)

Przygotowanie:

1. Gotuj kaszę jaglaną w mleku kokosowym, aż zmięknie.
2. Dodaj kawałki banana przed podaniem.

Kaloryczność: około 230 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 3 g
• Tłuszcze: 12 g
• Węglowodany: 27 g

---

33. Pudding chia z mlekiem migdałowym i kiwi

Delikatny pudding chia na bazie mleka migdałowego z dodatkiem kiwi to zdrowa i orzeźwiająca opcja śniadaniowa.

Składniki:

• 1/2 szklanki mleka migdałowego
• 1 łyżka nasion chia
• 1/2 kiwi (pokrojonego)

Przygotowanie:

1. Wymieszaj nasiona chia z mlekiem migdałowym i odstaw na kilka godzin lub całą noc.
2. Dodaj kawałki kiwi przed podaniem.

Kaloryczność: około 130 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 2 g
• Tłuszcze: 6 g
• Węglowodany: 17 g

---

34. Omlet z rukolą i parmezanem (bez laktozy)

Wyjątkowy omlet z dodatkiem aromatycznej rukoli i odrobiną parmezanu – prosty, ale efektowny.

Składniki:

• 2 jajka
• Garść rukoli
• 1 łyżeczka parmezanu bez laktozy (starty)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na patelni podsmaż rukolę na oliwie przez kilka sekund.
2. Wlej roztrzepane jajka, dodaj parmezan, smaż na małym ogniu, aż omlet się zetnie.

Kaloryczność: około 220 kcal
Makroskładniki:

• Białko: 12 g
• Tłuszcze: 18 g
• Węglowodany: 2 g

---

Te przepisy na śniadania low FODMAP stanowią smaczny i różnorodny zestaw opcji, które możesz dostosować do swojego planu żywieniowego, dbając o zdrowie jelit i zachowując pełnię wartości odżywczych.