Gdy zaczynałem dietę low FODMAP, brakowało mi inspiracji, jak przygotować smaczne i różnorodne posiłki, które jednocześnie będą zgodne z zasadami diety. Ułożenie jadłospisu na siedem dni pomogło mi nie tylko zachować regularność, ale też uniknąć przypadkowych produktów, które mogłyby wywołać objawy. Poniżej dzielę się przykładowym planem na tydzień, który przetestowałem na sobie.
Dzień 1
Śniadanie: Owsianka bezglutenowa na mleku migdałowym, z plasterkami banana i posypką z borówek.
Obiad: Grillowana pierś z kurczaka, podana z sałatką z rukoli, pomidora i ogórka, z oliwą z oliwek i odrobiną soli.
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem (w oliwie, odsączonym), sałatą rzymską, kilkoma plasterkami marchewki i dressingiem na bazie soku z cytryny.
Dzień 2
Śniadanie: Jajecznica z dwóch jajek z dodatkiem szczypiorku, podana z kromką bezglutenowego chleba.
Obiad: Filet z dorsza pieczony z ziołami, podany z porcją ryżu jaśminowego i duszoną cukinią.
Kolacja: Lekka zupa warzywna na bulionie z marchewki, selera naciowego i porcji pomidorów, bez czosnku i cebuli.
Dzień 3
Śniadanie: Smoothie z mlekiem kokosowym, truskawkami i kiwi – szybka, orzeźwiająca opcja na początek dnia.
Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem, rukolą, papryką i ogórkiem, skropiona oliwą i sokiem z limonki.
Kolacja: Makaron ryżowy z duszoną papryką i kawałkami cukinii, doprawiony solą, pieprzem i bazylią.
Dzień 4
Śniadanie: Owsianka na mleku owsianym (bezglutenowym) z plasterkami kiwi i kilkoma orzechami pekan.
Obiad: Smażony kurczak z ryżem basmati i fasolką szparagową, doprawiony pieprzem i rozmarynem.
Kolacja: Sałatka z jajkiem na twardo, szpinakiem, ogórkiem i pomidorem, z lekkim dressingiem z oliwy z oliwek.
Dzień 5
Śniadanie: Jajko na miękko z kromką chleba bezglutenowego, podane z kilkoma plasterkami pomidora.
Obiad: Pieczony filet z indyka z kaszą jaglaną i duszoną marchewką, doprawione bazylią i rozmarynem.
Kolacja: Wrap z tortilli kukurydzianej z sałatą rzymską, kawałkami grillowanego kurczaka i plasterkami ogórka.
Dzień 6
Śniadanie: Smoothie z banana, mleka migdałowego i garści borówek – idealne na szybki posiłek.
Obiad: Grillowane krewetki z sałatką z pomidora, ogórka i sałaty lodowej, doprawione sokiem z cytryny.
Kolacja: Makaron gryczany z cukinią i papryką, podsmażone na oliwie z dodatkiem świeżego oregano.
Dzień 7
Śniadanie: Owsianka bezglutenowa na mleku migdałowym z malinami i plasterkami banana, posypana pestkami dyni.
Obiad: Pieczony łosoś z komosą ryżową i sałatką z ogórka, papryki i rzodkiewki.
Kolacja: Zupa krem z dyni (bez cebuli i czosnku), podana z kromką chleba bezglutenowego.
Taki jadłospis pozwala na różnorodność i smak, a jednocześnie jest zgodny z zasadami diety low FODMAP. Każdy dzień można dostosować, wymieniając poszczególne składniki na inne z listy dozwolonych, co daje swobodę i pewność, że dieta nie będzie monotonna.
Aby dieta low FODMAP była łatwiejsza do wdrożenia i mniej obciążająca na co dzień, dobrze jest zaplanować posiłki z wyprzedzeniem na kilka dni. Ułożenie menu na tydzień i zrobienie jednych, większych zakupów pozwala uniknąć codziennego stresu związanego z wymyślaniem, co przygotować na obiad czy kolację. Zamiast każdego ranka zastanawiać się, co zjesz, masz wszystkie potrzebne składniki pod ręką, a plan wprowadza porządek i przewidywalność. Oszczędza to czas i energię, które można przeznaczyć na inne rzeczy, zwłaszcza jeśli dieta wymaga takiej precyzji.
Kolejnym trikiem, który sprawdził się u mnie, jest wybór kilku ulubionych posiłków, np. śniadań, i jedzenie ich naprzemiennie przez tydzień lub dwa. Może to być np. owsianka z owocami jednego dnia i jajecznica z warzywami następnego. Dzięki temu unikasz codziennego planowania i przyzwyczajasz organizm do stałych, lekkostrawnych składników. Powtarzanie sprawdzonych przepisów wprowadza rytm i pozwala uprościć codzienne wybory, bez ryzyka przypadkowego spożycia czegoś, co mogłoby zaburzyć dietę.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz