Dieta low FODMAP - co jeść?

 

Kiedy zaczynałem dietę low FODMAP, miałem obawy, że wybór jedzenia będzie mocno ograniczony. Jednak w praktyce okazało się, że jest wiele produktów, które można swobodnie spożywać, unikając nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego. Dzisiaj podzielę się tym, co warto mieć w lodówce i na talerzu, aby dieta była smaczna, sycąca i przyjazna dla jelit.

Warzywa przyjazne dla jelit

Na diecie low FODMAP można bez obaw sięgać po różnorodne warzywa. Cukinia, marchew, bakłażan i ogórek to tylko niektóre z bezpiecznych opcji, które sam często wykorzystuję. Ważne jest jednak, aby pamiętać o umiarkowanych porcjach – nawet niektóre warzywa niskie w FODMAP mogą przy spożyciu w nadmiarze wywołać niepożądane reakcje. Na przykład, chociaż cukinia jest bezpieczna, warto ograniczyć się do jednej średniej sztuki na porcję.

Inne warzywa, które dobrze sprawdzają się na diecie low FODMAP, to papryka, pomidory i sałata rzymska. U mnie często lądują w sałatkach lub jako dodatki do ciepłych dań. Warzywa te są lekkostrawne i nie obciążają układu trawiennego, co czyni je świetnym wyborem na co dzień. Dzięki nim dieta jest bogata w błonnik i witaminy, bez ryzyka dyskomfortu.

Lista warzyw, które sprawdziły się w mojej diecie:

• Cukinia (w umiarkowanych ilościach)
• Marchew
• Ogórek
• Bakłażan
• Papryka (czerwona, zielona, żółta)
• Sałata rzymska i lodowa
• Szpinak
• Pomidory (świeże i konserwowane bez dodatku czosnku i cebuli)
• Rzodkiewka
• Dynia (np. piżmowa, w niewielkich ilościach)
• Kabaczek
• Seler naciowy (do jednej łodygi na porcję)
• Rukola
• Kapusta pekińska (w niewielkich ilościach)
• Kalarepa (w ograniczonych ilościach)
• Burak liściowy
• Endywia
• Cykoria
• Grzyby pieczarki (w niewielkich ilościach)
• Pasternak
• Zielona fasolka szparagowa

Owoce niskie w FODMAP

W przypadku owoców, dieta low FODMAP wymaga ostrożności, ale nadal można znaleźć bezpieczne opcje. Banany (niedojrzałe), kiwi, truskawki, borówki – te owoce są na liście dozwolonych i stanowią doskonałą przekąskę. W moim przypadku kiwi okazało się strzałem w dziesiątkę, ponieważ jest lekkostrawne i dodatkowo wspiera trawienie dzięki zawartości enzymów.

Inne owoce, które bez problemu mogłem jeść, to mandarynki, winogrona i ananas (w umiarkowanych ilościach). Dodawałem je często do śniadań, mieszając z jogurtem bez laktozy lub owsianką na mleku migdałowym. Dzięki nim moje posiłki były urozmaicone i pełne witamin, bez ryzyka wzdęć i bólu brzucha.

Oto lista owoców, które można bezpiecznie spożywać w umiarkowanych ilościach:

• Banany (niedojrzałe, jeszcze lekko zielone)
• Kiwi
• Truskawki
• Borówki
• Winogrona
• Mandarynki
• Ananas (w umiarkowanych ilościach)
• Pomarańcze
• Melon kantalupa
• Melon miodowy
• Marakuja
• Jagody
• Cytryna
• Limonka
• Papaja
• Maliny (w małych ilościach)
• Smoczy owoc
• Czerwone porzeczki (w niewielkich ilościach)
• Rabarbar (świeży, bez dodatku cukru)

Produkty białkowe

Dieta low FODMAP pozwala na spożywanie większości produktów białkowych bez obaw. Jajka, ryby, kurczak i wieprzowina to podstawowe źródła białka, które można włączyć do codziennego menu. W moim przypadku jajka stały się podstawą śniadań – są pożywne, łatwe do przygotowania i dają uczucie sytości na długo.

Warto również pamiętać o rybach, takich jak łosoś czy tuńczyk. Regularnie dodawałem je do swoich posiłków, ponieważ dostarczają cennych kwasów omega-3. Dobrze zbilansowana dieta bogata w białko nie tylko pomaga w regeneracji, ale również wspiera ogólne samopoczucie, a ryby i chude mięsa są lekkostrawne i bezpieczne dla jelit.

Produkty, które można bez obaw włączyć do codziennej diety:

• Jajka
• Pierś z kurczaka (bez panierki i dodatków)
• Pierś z indyka
• Wieprzowina (np. schab, szynka, polędwica)
• Wołowina (chuda, bez marynat z czosnkiem lub cebulą)
• Ryby: łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela, pstrąg
• Owoce morza: krewetki, małże, kalmary
• Tofu (naturalne, nieprzetworzone, bez dodatku czosnku)
• Tempeh (w małych ilościach i bez przypraw wysokich w FODMAP)
• Mięso mielone (wołowe, wieprzowe, drobiowe, bez dodatków)
• Kaczka
• Królik
• Jagnięcina
• Konserwy rybne (tuńczyk, sardynki w oliwie, bez cebuli i czosnku)
• Mleko migdałowe i kokosowe (dla wegan lub jako dodatek do koktajli białkowych)

Produkty zbożowe

Na diecie low FODMAP nie musisz całkowicie rezygnować ze zbóż, ale wybór ogranicza się do tych o niskiej zawartości FODMAP. Ryż, owsianka bezglutenowa, komosa ryżowa – te produkty to dobry wybór. U mnie na talerzu najczęściej pojawiał się ryż, zwłaszcza brązowy, który jest nie tylko bezpieczny, ale też bardziej sycący.

Inne zboża, jak kukurydza i kasza gryczana, również dobrze sprawdzają się na diecie low FODMAP. Te produkty stanowią świetną bazę do sałatek lub ciepłych dań obiadowych, zapewniając energię i dając uczucie sytości bez ryzyka wzdęć czy bólu brzucha.

Produkty przyjazne dla diety low FODMAP:

• Ryż (biały, brązowy, basmati, jaśminowy)
• Owsianka bezglutenowa
• Płatki ryżowe
• Komosa ryżowa (quinoa)
• Kasza gryczana
• Kasza jaglana
• Kukurydza i produkty z kukurydzy (np. kasza kukurydziana, polenta)
• Makaron ryżowy
• Makaron gryczany (bez dodatku pszenicy)
• Chleb bezglutenowy (sprawdzaj etykiety na obecność inuliny i innych dodatków FODMAP)
• Tortille kukurydziane
• Popcorn (niesłodzony i bez dodatków smakowych)
• Chleb orkiszowy (w niewielkich ilościach i po przetestowaniu tolerancji)
• Płatki jaglane
• Makaron sojowy (w ograniczonych ilościach)
• Amarantus (w małych ilościach)