Dieta low FODMAP - czego nie jeść?

 

Gdy zaczynałem dietę low FODMAP, wydawało mi się, że lista produktów zakazanych będzie krótka. Jednak szybko przekonałem się, że wiele codziennych składników wywołuje niepożądane objawy w moim organizmie. Warto wiedzieć, co dokładnie trzeba wykluczyć, aby skutecznie przeprowadzić dietę eliminacyjną i poczuć ulgę. Poniżej podzielę się najważniejszymi grupami produktów, które musiałem ograniczyć.

Wysokofruktozowe owoce i soki

Fruktoza, czyli cukier występujący naturalnie w owocach, bywa trudna do strawienia. Produkty, takie jak jabłka, gruszki, mango, czy wiśnie, zawierają jej dużo, co może prowadzić do wzdęć i bólu brzucha. Z własnego doświadczenia wiem, że nawet mały kawałek jabłka potrafił skutecznie popsuć mi dzień, dlatego całkowicie zrezygnowałem z tych owoców na czas eliminacji.

Soki owocowe, zwłaszcza te bez miąższu, to kolejna grupa, którą warto unikać. Chociaż mogą wydawać się zdrową alternatywą, sok jabłkowy czy gruszkowy może wywołać silne dolegliwości ze względu na wysoką zawartość fruktozy. Zamiast nich postawiłem na wodę z cytryną lub herbaty ziołowe, które nie wywoływały u mnie żadnych problemów.

Oto lista produktów, które najlepiej wyeliminować:

• Jabłka (w każdej postaci: świeże, suszone, sok)
• Gruszki
• Mango
• Wiśnie
• Arbuz
• Winogrona
• Śliwki
• Brzoskwinie
• Nektarynki
• Figi
• Daktyle
• Ananas (w większych ilościach)
• Sok jabłkowy
• Sok gruszkowy
• Sok wiśniowy
• Koncentraty owocowe, zwłaszcza z jabłek i gruszek

Warzywa bogate w fruktany

Fruktany, czyli rodzaj węglowodanów, znajdują się w wielu popularnych warzywach. Czosnek, cebula, pory, szparagi i pszenica są ich bogatym źródłem. W moim przypadku odstawienie cebuli i czosnku było najtrudniejsze, ale zauważyłem, że nawet niewielkie ilości wywołują dyskomfort. Zamieniłem je na suszone przyprawy, takie jak bazylia czy oregano, które nadają smak, ale nie zawierają FODMAP.

Pszenica, obecna w chlebie, makaronie i wypiekach, jest również bogata w fruktany. Podczas eliminacji przerzuciłem się na produkty bezglutenowe, które są bezpieczne na diecie low FODMAP. Dzięki temu mogłem cieszyć się posiłkami bez obaw o reakcje ze strony układu pokarmowego.

Poniżej znajdziesz listę warzyw o wysokiej zawartości fruktanów:

• Czosnek (zarówno świeży, jak i w proszku)
• Cebula (biała, czerwona, szalotka)
• Por
• Szparagi
• Kapusta (niektóre odmiany, np. kapusta brukselska)
• Karczochy
• Pszenica (obecna w pieczywie, makaronach, ciastach)
• Jęczmień (znajduje się w wielu produktach zbożowych)
• Rukola (w większych ilościach)
• Fasola (zwłaszcza biała, czerwona)
• Soczewica (nawet po ugotowaniu nadal zawiera fruktany)
• Cykoria
• Seler naciowy (w dużych ilościach)
• Groch (głównie zielony i żółty)

Nabiał zawierający laktozę

Laktoza, cukier występujący w mleku i jego przetworach, jest często problematyczna. Jeśli masz nietolerancję laktozy, spożycie mleka, jogurtów czy twarogu może prowadzić do bólu brzucha i biegunek. Osobiście odstawiłem mleko krowie i przetwory z laktozą na czas eliminacji, co przyniosło dużą ulgę. Zamieniłem je na mleko roślinne, takie jak migdałowe czy owsiane, które nie zawierają FODMAP.

Jogurty i sery twarde, takie jak cheddar, mogą być tolerowane w niewielkich ilościach, ale warto to testować dopiero po zakończeniu etapu eliminacji. W moim przypadku sery twarde okazały się bezpieczne, jednak z jogurtami musiałem uważać, gdyż nawet małe ilości były trudne do strawienia.

Podczas diety low FODMAP warto unikać poniższych produktów, aby zminimalizować ryzyko niepożądanych objawów:

• Mleko krowie, kozie i owcze (świeże i UHT)
• Jogurt naturalny (zawierający laktozę)
• Kefir
• Maślanka
• Serek wiejski
• Twaróg
• Sery miękkie (jak brie, camembert)
• Sery pleśniowe (np. gorgonzola, roquefort)
• Śmietana
• Mleko skondensowane (słodzone i niesłodzone)
• Serwatka

Słodziki i produkty z dodatkiem polioli

Poliole, takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol i maltitol, to popularne słodziki dodawane do gum do żucia, słodyczy czy przetworzonych deserów. Mimo że są stosowane jako zamienniki cukru, ich działanie przeczyszczające może nasilać objawy, zwłaszcza przy większych ilościach. Unikałem ich całkowicie, ponieważ nawet niewielka ilość gumy do żucia zawierającej sorbitol wywoływała u mnie wzdęcia.

Warto zwrócić uwagę na etykiety produktów, zwłaszcza gdy sięgamy po przetworzone jedzenie. Nawet „zdrowe” batony czy słodkie przekąski mogą zawierać poliole, co może utrudniać utrzymanie diety low FODMAP i wywoływać nieprzyjemne objawy.

Jeśli jesteś na diecie low FODMAP, warto wykluczyć poniższe produkty zawierające poliole, ponieważ mogą prowadzić do wzdęć i gazów:

• Sorbitol (często spotykany w gumach do żucia bez cukru)
• Mannitol (obecny w niskokalorycznych słodyczach)
• Ksylitol (dodawany do gum do żucia, past do zębów)
• Maltitol (stosowany w słodyczach bez cukru, np. czekoladach)
• Erytrytol (mimo że jest łagodniejszy, może w dużych ilościach powodować dyskomfort)
• Produkty „bez cukru” (w tym napoje gazowane i słodycze)
• Syropy owocowe o obniżonej zawartości kalorii
• Przetworzone batony i przekąski „fitness”

Mniej oczywiste produkty i pułapki diety low FODMAP

Dieta low FODMAP wymaga uważności nie tylko przy oczywistych produktach, ale także przy tych, które na pierwszy rzut oka wydają się bezpieczne. Na przykład, nie każdy chleb bezglutenowy jest odpowiedni – wiele z nich zawiera składniki bogate w FODMAP, jak inulina (błonnik z cykorii), który potrafi wywoływać wzdęcia i gazy. Kiedy zaczynałem dietę, kilka razy wpadłem w tę pułapkę, myśląc, że produkty oznaczone jako bezglutenowe są automatycznie „bezpieczne”. Niestety, nie zawsze tak jest, i warto czytać etykiety bardzo dokładnie.

Inną pułapką są produkty przetworzone, jak zupy i sosy, które mogą zawierać czosnek, cebulę lub syrop glukozowo-fruktozowy, choć w składzie są one wymienione drobnym drukiem lub w formie koncentratu. Nawet niewielkie ilości takich dodatków mogą zakłócić przebieg diety i wywołać objawy. Oto lista mniej oczywistych produktów, na które warto zwrócić uwagę:

• Chleb bezglutenowy zawierający inulinę, syrop glukozowo-fruktozowy lub mąkę sojową
• Przetworzone wędliny i kiełbasy (mogą zawierać laktozę, cebulę, czosnek)
• Gotowe sosy i dipy (często zawierają cebulę, czosnek lub syrop glukozowo-fruktozowy)
• Napoje „zero” i „diet” (niektóre zawierają poliole)
• Przekąski „bezglutenowe” (z inuliną lub soją)
• Batoniki i przekąski z dodatkiem suszonych owoców lub polioli
• Kawa smakowa (niektóre mieszanki zawierają syropy o wysokiej zawartości fruktozy)

Unikając tych produktów i dokładnie sprawdzając etykiety, można uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek. Dieta low FODMAP wymaga uważności, ale dzięki temu lepiej poznasz reakcje swojego organizmu i łatwiej unikniesz pułapek.